તાજેતરના અભ્યાસ મુજબ, અઠવાડિયામાં બે વખત એવોકાડોસ ખાવાથી કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગના જોખમને ઘટાડવામાં મદદ મળી શકે છે. આ અભ્યાસ ‘જર્નલ ઑફ ધ અમેરિકન હાર્ટ એસોસિએશન’માં પ્રકાશિત થયો હતો.આ પણ વાંચો – પ્રોટીન-સમૃદ્ધ આહાર ખાવાથી હાઈપરટેન્શનને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ મળી શકે છે: અભ્યાસ
એવોકાડોસમાં ડાયેટરી ફાઇબર, અસંતૃપ્ત ચરબી ખાસ કરીને મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ફેટ (સ્વસ્થ ચરબી) અને અન્ય સાનુકૂળ ઘટકો હોય છે જે સારા કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર સ્વાસ્થ્ય સાથે સંકળાયેલા છે. ક્લિનિકલ ટ્રાયલ્સમાં અગાઉ જાણવા મળ્યું હતું કે એવોકાડોસ ઉચ્ચ કોલેસ્ટ્રોલ સહિતના કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર જોખમી પરિબળો પર હકારાત્મક અસર કરે છે. આ પણ વાંચો – કેનોલા તેલના 5 ફાયદા જે તમને તરત જ ઓલિવ તેલમાંથી સ્વિચ કરી દેશે
સંશોધકોનું માનવું છે કે એવોકાડોના વધુ વપરાશ અને હૃદય રોગ અને સ્ટ્રોક જેવી ઓછી કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર ઘટનાઓ વચ્ચેના સકારાત્મક જોડાણને સમર્થન આપતો આ પહેલો, મોટો, સંભવિત અભ્યાસ છે. આ પણ વાંચો – દર અઠવાડિયે 30-60 મિનિટ સ્નાયુઓને મજબૂત કરવાની પ્રવૃત્તિમાં સમર્પિત કરવાથી મૃત્યુનું જોખમ ઘટાડી શકે છે
“અમારો અભ્યાસ વધુ પુરાવા પૂરો પાડે છે કે છોડમાંથી પ્રાપ્ત અસંતૃપ્ત ચરબીનું સેવન આહારની ગુણવત્તામાં સુધારો કરી શકે છે અને તે કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગ નિવારણમાં એક મહત્વપૂર્ણ ઘટક છે,” લોરેના એસ. પેચેકો, પીએચડી, એમપીએચ, આરડીએન, અભ્યાસના મુખ્ય લેખક અને પોસ્ટડોક્ટરલ જણાવ્યું હતું. હાર્વર્ડ ટીએચ ખાતે પોષણ વિભાગમાં સંશોધન સાથી બોસ્ટનમાં ચાન સ્કૂલ ઓફ પબ્લિક હેલ્થ. “આ ખાસ કરીને નોંધપાત્ર તારણો છે કારણ કે છેલ્લા 20 વર્ષોમાં યુ.એસ.માં એવોકાડોસનો વપરાશ ખૂબ જ વધી ગયો છે, યુએસ ડિપાર્ટમેન્ટ ઓફ એગ્રીકલ્ચરના ડેટા અનુસાર,” તેણીએ ઉમેર્યું.
30 વર્ષ સુધી, સંશોધકોએ નર્સના સ્વાસ્થ્ય અભ્યાસમાંથી 68,780 કરતાં વધુ મહિલાઓ (30 થી 55 વર્ષની વયની) અને હેલ્થ પ્રોફેશનલ્સ ફોલો-અપ સ્ટડીમાંથી 41,700 કરતાં વધુ પુરુષો (40 થી 75 વર્ષની વયના)ને અનુસર્યા. અભ્યાસની શરૂઆતમાં અને યુનાઇટેડ સ્ટેટ્સમાં રહેતા તમામ અભ્યાસ સહભાગીઓ કેન્સર, કોરોનરી હૃદય રોગ અને સ્ટ્રોકથી મુક્ત હતા.
સંશોધકોએ 30 થી વધુ વર્ષોના ફોલો-અપ દરમિયાન 9,185 કોરોનરી હૃદય રોગની ઘટનાઓ અને 5,290 સ્ટ્રોકનું દસ્તાવેજીકરણ કર્યું. સંશોધકોએ અભ્યાસની શરૂઆતમાં અને પછી દર ચાર વર્ષે આપવામાં આવેલી ફૂડ ફ્રીક્વન્સી પ્રશ્નાવલિનો ઉપયોગ કરીને સહભાગીઓના આહારનું મૂલ્યાંકન કર્યું. તેઓએ પ્રશ્નાવલી આઇટમમાંથી એવોકાડોના સેવનની ગણતરી કરી જેમાં વપરાશની માત્રા અને આવર્તન વિશે પૂછવામાં આવ્યું. એક સર્વિંગ અડધા એવોકાડો અથવા અડધો કપ એવોકાડો સમાન છે.
તેઓએ પ્રશ્નાવલી આઇટમમાંથી એવોકાડોના સેવનની ગણતરી કરી જેમાં વપરાશની માત્રા અને આવર્તન વિશે પૂછવામાં આવ્યું. એક સર્વિંગ અડધા એવોકાડો અથવા અડધો કપ એવોકાડો સમાન છે.
વિશ્લેષણમાં જાણવા મળ્યું:
- કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર જોખમી પરિબળો અને એકંદર આહારની વિશાળ શ્રેણીને ધ્યાનમાં લીધા પછી, અભ્યાસના સહભાગીઓ કે જેમણે દર અઠવાડિયે એવોકાડોની ઓછામાં ઓછી બે પિરસવાનું ખાધું હતું તેઓમાં કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગનું જોખમ 16 ટકા ઓછું હતું અને કોરોનરી હૃદય રોગનું જોખમ 21 ટકા ઓછું હતું. જેઓ ક્યારેય અથવા ભાગ્યે જ એવોકાડો ખાતા નથી.
- આંકડાકીય મૉડલિંગના આધારે, માર્જરિન, માખણ, ઇંડા, દહીં, ચીઝ અથવા બેકન જેવા પ્રોસેસ્ડ મીટને એવૉકાડોની સમાન માત્રા સાથે દરરોજ અડધી સેવા આપવાથી કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગનું જોખમ 16 ટકાથી 22 ટકા ઓછું હતું. ઘટનાઓ
- ઓલિવ ઓઈલ, બદામ અને અન્ય છોડના તેલની સમકક્ષ માત્રામાં એવોકાડોના દિવસમાં અડધો ભાગ આપવાથી કોઈ વધારાનો ફાયદો થતો નથી.
- સ્ટ્રોકના જોખમ અને કેટલો એવોકાડો ખાવામાં આવ્યો હતો તેના સંબંધમાં કોઈ નોંધપાત્ર જોડાણો નોંધવામાં આવ્યાં નથી.” અભ્યાસના પરિણામોએ આરોગ્ય સંભાળ વ્યાવસાયિકોને શેર કરવા માટે વધારાનું માર્ગદર્શન પૂરું પાડ્યું છે.
અમુક સ્પ્રેડ અને સંતૃપ્ત ચરબી ધરાવતા ખોરાકને, જેમ કે ચીઝ અને પ્રોસેસ્ડ મીટને એવોકાડો સાથે બદલવાનું સૂચન આપવું એ એક એવી વસ્તુ છે જે ચિકિત્સકો અને અન્ય આરોગ્ય સંભાળ પ્રેક્ટિશનરો જેમ કે રજિસ્ટર્ડ ડાયેટિશિયન દર્દીઓ સાથે મળે ત્યારે કરી શકે છે, ખાસ કરીને કારણ કે એવોકાડો એક સારી-સારી ખોરાક છે. ખોરાક સ્વીકાર્યો,” પાચેકોએ કહ્યું.
“આ તારણો નોંધપાત્ર છે કારણ કે તંદુરસ્ત આહાર પેટર્ન કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર સ્વાસ્થ્ય માટે પાયાનો પથ્થર છે, જો કે, ઘણા અમેરિકનો માટે તંદુરસ્ત આહારની પદ્ધતિ પ્રાપ્ત કરવી અને તેનું પાલન કરવું મુશ્કેલ હોઈ શકે છે,” ચેરીલ એન્ડરસન, PhD, MPH, FAHA, અમેરિકન અધ્યક્ષે જણાવ્યું હતું. હાર્ટ એસોસિએશનની કાઉન્સિલ ઓન એપિડેમિયોલોજી એન્ડ પ્રિવેન્શન.
હર્બર્ટ વર્થેઈમ સ્કૂલ ઓફ પબ્લિક હેલ્થના પ્રોફેસર અને ડીન એવા એન્ડરસને જણાવ્યું હતું કે, “અમને AHA- ભલામણ કરેલ તંદુરસ્ત આહાર — જેમ કે ભૂમધ્ય આહાર — કે જે શાકભાજી અને ફળોથી ભરપૂર હોય છે તેના સેવનમાં સુધારો કરવા માટે વ્યૂહરચનાની સખત જરૂર છે.” યુનિવર્સિટી ઓફ કેલિફોર્નિયા સાન ડિએગો ખાતે માનવ દીર્ધાયુષ્ય વિજ્ઞાન.
“જો કે કોઈ પણ ખોરાક નિયમિત રીતે તંદુરસ્ત આહાર ખાવાનો ઉકેલ નથી, આ અભ્યાસ એ પુરાવો છે કે એવોકાડોના સંભવિત સ્વાસ્થ્ય લાભો છે. આ આશાસ્પદ છે કારણ કે તે એક એવી ખાદ્ય ચીજ છે જે લોકપ્રિય, સુલભ, ઇચ્છનીય અને સરળતાથી ખાવામાં આવતા ભોજનમાં સામેલ છે. ઘણા અમેરિકનો ઘરે અને રેસ્ટોરન્ટમાં,” ચેરીલે તારણ કાઢ્યું.
સરળ હાર્ટ સ્માર્ટ ગુઆકામોલ રેસીપી
હ્રદય-સ્વસ્થ આહાર ખાવાનો પ્રયાસ કરવો ક્યારેક મુશ્કેલ હોઈ શકે છે. દાયકાઓ પહેલા, લોકો વિચારતા હતા કે તેઓને તેમના આહારમાં બધી ચરબી ટાળવાની જરૂર છે, પરંતુ હવે આપણે સંશોધન અને પોષણ વિજ્ઞાન દ્વારા જાણીએ છીએ કે તંદુરસ્ત ચરબી (ઓલિવ અને કેનોલા તેલ, એવોકાડો, બદામ, વગેરેમાં જોવા મળે છે) વચ્ચે મોટો તફાવત છે અને સંતૃપ્ત ચરબી (ચરબી, સંપૂર્ણ ચરબીવાળી ડેરી, માંસમાં મળતી ચરબી વગેરે.) આ તંદુરસ્ત ચરબીમાં મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબી હોય છે જે કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને ઘટાડવામાં અને હૃદયરોગ અને સ્ટ્રોકના જોખમને ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે. તેમાં પોષક તત્વો પણ હોય છે જે અન્ય રોગો અને ક્રોનિક પરિસ્થિતિઓ સામે લડવામાં મદદ કરી શકે છે.
આ Heart Smart guacamole રેસીપી તમારા આહારમાં એવોકાડોસ (જે ફાઈબર અને પોટેશિયમ, કોપર, મેગ્નેશિયમ અને વિટામિન્સ B, C, E અને K જેવા 20 વિવિધ વિટામિન્સ અને ખનિજો પણ પ્રદાન કરે છે) માંથી તંદુરસ્ત ચરબીનો સમાવેશ કરવાની એક સરસ રીત છે. તેને શેકેલા ટોર્ટિલા ચિપ્સને બદલે તાજા શાકભાજી સાથે ખાવાથી વધુ પૌષ્ટિક નાસ્તો મળે છે.
હાર્ટ સ્માર્ટ Guacamole
YIELD: 12 પિરસવાનું
ઘટકો:
2 1/4 કપ પાસાદાર એવોકાડો (2 એવોકાડો)
1/3 કપ ઓછી ચરબીવાળી ખાટી ક્રીમ
1 ચમચી લીંબુનો રસ
1/3 કપ સાલસા
3 ચમચી બારીક સમારેલી લાલ ડુંગળી
1 ટેબલસ્પૂન બારીક સમારેલા જલાપેનો મરી
1 લસણની લવિંગ, ઝીણી સમારેલી
6 ઔંસ બેક કરેલ ટોર્ટિલા ચિપ્સ
Directions:
એક મધ્યમ કદના બાઉલમાં, એવોકાડો અને ખાટી ક્રીમ એકદમ સ્મૂધ થાય ત્યાં સુધી મેશ કરો. લીંબુનો રસ, સાલસા, ડુંગળી, જલાપેનો મરી અને લસણમાં જગાડવો. પીરસવાના 1 થી 2 કલાક પહેલા ઢાંકીને રેફ્રિજરેટ કરો. બેક કરેલા ટોર્ટિલા ચિપ્સ સાથે સર્વ કરો. એક સર્વિંગમાં 2 1/2 ચમચી ગ્વાકામોલ અને 1/2 ઔંસ બેકડ ટોર્ટિલા ચિપ્સનો સમાવેશ થાય છે.
સેવા દીઠ પોષક માહિતી: 113 કેલરી; 5 ગ્રામ ચરબી; 1 ગ્રામ સંતૃપ્ત ચરબી; 0 ગ્રામ ટ્રાન્સ ફેટ; 3 મિલિગ્રામ કોલેસ્ટ્રોલ; 2 ગ્રામ પ્રોટીન; 139 મિલિગ્રામ સોડિયમ; 16 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ; 3 ગ્રામ ફાઇબર; 40 મિલિગ્રામ કેલ્શિયમ
તેઓ પોષક તત્વોથી ભરપૂર છે અને સંતુલિત આહારનો લાભદાયી ભાગ બની શકે છે. આ ચાર રીતે એવોકાડો તમારા સ્વાસ્થ્ય માટે સારા છે:
- તેઓ પોટેશિયમનો મોટો સ્ત્રોત છે
યુએસ ડિપાર્ટમેન્ટ ઓફ એગ્રીકલ્ચર અનુસાર, 100-ગ્રામ (3.5-ઔંસ) એવોકાડોમાં 485 મિલિગ્રામ (0.02 ઔંસ) પોટેશિયમ હોય છે. સરખામણીમાં, એક કેળામાં 358 મિલિગ્રામ (0.01 ઔંસ) પોટેશિયમ પ્રતિ 100 ગ્રામ હોય છે.
યુ.એસ. નેશનલ લાઇબ્રેરી ઓફ મેડિસિન અનુસાર, ખનિજ ચેતા કાર્યને નિયંત્રિત કરવામાં અને કચરો દૂર કરતી વખતે પોષક તત્વોને કોષોમાં ખસેડવામાં મદદ કરે છે.
અમેરિકન હાર્ટ એસોસિએશન અનુસાર પોટેશિયમ હાઈ બ્લડ પ્રેશર સામે લડવા માટે પણ કામ કરે છે. સીડીસીએ જણાવ્યું હતું કે, સોડિયમનું ઉચ્ચ સ્તર બ્લડ પ્રેશર વધારી શકે છે, અને પોટેશિયમ વધુ સોડિયમને આપણા પેશાબ દ્વારા શરીરમાંથી બહાર જવા દે છે. અમેરિકન હાર્ટ એસોસિએશને જણાવ્યું હતું કે આ બદલામાં આપણું બ્લડ પ્રેશર ઘટાડે છે.
- તેઓ મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબીથી ભરેલા છે
મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબી એ એક અસંતૃપ્ત કાર્બન બોન્ડ સાથે ચરબીના અણુઓ છે, ડ્રાયરે જણાવ્યું હતું. સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, તે એક અસંતૃપ્ત ચરબી છે જે સારા HDL કોલેસ્ટ્રોલને અસર કર્યા વિના એલડીએલ કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવાનું કામ કરે છે, તેણીએ ઉમેર્યું.
મેયો ક્લિનિક અનુસાર, જ્યારે તમારી પાસે ખૂબ વધારે LDL કોલેસ્ટ્રોલ હોય છે, ત્યારે તે તમારી ધમનીઓની કિનારીઓ સાથે સખત બને છે અને તેને સાંકડી કરે છે. આ ધમનીઓ દ્વારા લોહીનો પ્રવાહ ઘટાડે છે, જે લોહીના ગંઠાવાનું અને અન્ય તબીબી ગૂંચવણોનું કારણ બની શકે છે.
- તેમાં ફાઈબર પણ વધારે હોય છે
USDA અનુસાર, એવોકાડોસમાં 100 ગ્રામ (3.5 ઔંસ) દીઠ લગભગ 7 ગ્રામ (0.25 ઔંસ) ફાઇબર હોય છે.
મેયો ક્લિનિકે જણાવ્યું હતું કે, ઓછા ફાઇબરવાળા ખોરાક કરતાં વધુ ફાઇબરવાળા ખોરાક તમને લાંબા સમય સુધી તૃપ્ત રાખે છે. મેયો ક્લિનિકના જણાવ્યા અનુસાર, આ એવાકાડોસને એવા લોકો માટે શ્રેષ્ઠ પસંદગી બનાવે છે જેઓ તેમનું વજન જોઈ રહ્યા છે.
- એવોકાડો ફોલેટથી ભરપૂર હોય છે
યુએસડીએ અનુસાર, ફેટી ફળમાં ફોલેટ સમૃદ્ધ છે, જેમાં પ્રતિ 100 ગ્રામ (3.5 ઔંસ) એવોકાડોમાં 81 માઇક્રોગ્રામ (0.0000028 ઔંસ) હોય છે.
ફોલેટ એ બી વિટામિન છે જે મગજના યોગ્ય કાર્ય અને તંદુરસ્ત ગર્ભાવસ્થા માટે મહત્વપૂર્ણ છે, ડ્રાયરે જણાવ્યું હતું.
નેશનલ ઇન્સ્ટિટ્યૂટ ઑફ હેલ્થ ઑફિસ ઑફ ડાયટરી સપ્લિમેન્ટ્સ ભલામણ કરે છે કે પ્રસૂતિ વયની સ્ત્રીઓને દરરોજ 400 માઇક્રોગ્રામ (0.000014 ઔંસ) ફોલેટ હોય છે. એજન્સી અનુસાર, સગર્ભા સ્ત્રીઓએ તેમના સેવનને દરરોજ 600 માઇક્રોગ્રામ (0.000021 ઔંસ) સુધી વધારવું જોઈએ..
સીડીસી અનુસાર, ફોલેટ જન્મજાત ખામીઓને રોકવામાં મદદ કરી શકે છે, ખાસ કરીને જે બાળકના મગજ અને કરોડરજ્જુને અસર કરે છે, ગર્ભાવસ્થાના શરૂઆતના અઠવાડિયા દરમિયાન. યુનાઇટેડ સ્ટેટ્સમાં લગભગ અડધી ગર્ભાવસ્થા બિનઆયોજિત હોય છે, લેખમાં જણાવાયું છે, તેથી જ પ્રસૂતિ વયની તમામ મહિલાઓ માટે તેમના નિયમિત આહારના ભાગ રૂપે પૂરતું ફોલેટ હોવું મહત્વપૂર્ણ છે.