જ્યારે તમે મજબૂત કોરને ચિત્રિત કરો છો, ત્યારે તમે કદાચ કલ્પના કરો છો કે કોઈ વ્યક્તિ તેના સ્નાયુઓને વધારવા માટે ઘણા ટન ક્રન્ચ કરે છે. પરંતુ અત્યારે તાકાત બનાવવી એ શારીરિક દેખાવ કરતાં પણ ઘણું વધારે છે: તે તમને રોજિંદા કાર્યોને વધુ સરળતા સાથે કરવામાં મદદ કરી શકે છે અને તમારી એકંદર સુખાકારીમાં સુધારો કરી શકે છે,
“મુખ્ય કાર્ય એ દરેક ચળવળનું કેન્દ્ર છે,” “મજબૂત કોર હોવું એ લાંબા સમય સુધી પાટિયું પકડી રાખવાની ક્ષમતા કરતાં વધુ છે; તે ખરેખર તંદુરસ્ત જીવનશૈલીનો નિર્ણાયક ભાગ છે.”
અને કોર સ્ટ્રેન્થ બનાવવું એ માત્ર ટન સિટ-અપ્સને હથોડી મારવા માટે જ નથી. પ્રમાણિત પર્સનલ ટ્રેનર ડેલ સેન્ટિયાગોના જણાવ્યા અનુસાર, પેટની વ્યાપક શક્તિ બનાવવા માટે તમારા કોરને વિવિધ રીતે કામ કરવું મહત્વપૂર્ણ છે. તે તમને મજબૂત કોરના તમામ ફાયદાઓમાં મદદ કરવા માટે પ્લેટ્સ અને સ્ટેન્ડિંગ કોર મૂવ્સ જેવી કસરતો સાથે બદલવાનું સૂચન કરે છે.
એક મજબૂત કોર તમારા શરીરને દેખાવ અને એકંદર આરોગ્યની દ્રષ્ટિએ ઘણા ફાયદાઓ પ્રદાન કરે છે. તેથી, તમારે કોરને મજબૂત કરવાના હેતુથી વર્કઆઉટની જરૂર છે.
કોરને મજબૂત બનાવવું એ ફક્ત તમારા શારીરિક સૌંદર્ય શાસ્ત્ર માટે જ ફાયદાકારક નથી પણ તમારા શારીરિક સંતુલન, વર્કઆઉટ દરમિયાન પ્રદર્શન અને ગતિશીલતા માટે પણ મુખ્ય પરિબળ છે.
તમારા ઉપલા અને નીચલા શરીરને જોડતી સાંકળમાં તમારા મુખ્ય સ્નાયુઓને મજબૂત કેન્દ્રિય કડી તરીકે વિચારો. ભલે તમે ટેનિસ બોલને અથડાતા હોવ અથવા ફ્લોરને મોપિંગ કરી રહ્યાં હોવ, જરૂરી ગતિ કાં તો તમારા કોરમાંથી ઉદ્ભવે છે અથવા તેમાંથી પસાર થાય છે.
ગતિ ક્યાંથી શરૂ થાય તે મહત્વનું નથી, તે સાંકળની સંલગ્ન કડીઓ પર ઉપર અને નીચે તરફ લહેરાય છે. આમ, નબળા અથવા અણગમતા કોર સ્નાયુઓ તમારા હાથ અને પગ કેટલી સારી રીતે કાર્ય કરે છે તે બગાડી શકે છે. અને તે તમે કરો છો તે ઘણી બધી ચાલમાંથી શક્તિ ગુમાવે છે. તમારા કોરને યોગ્ય રીતે બનાવવાથી પાવર અપ થાય છે. મજબૂત કોર સંતુલન અને સ્થિરતા પણ વધારે છે. આમ, તે રમતગમત અથવા અન્ય પ્રવૃત્તિઓ દરમિયાન પડવા અને ઇજાઓને રોકવામાં મદદ કરી શકે છે. વાસ્તવમાં, એક મજબૂત, લવચીક કોર તમે જે કરો છો તે લગભગ દરેક વસ્તુને અન્ડરપિન કરે છે:
1 કોર વધુ સારી મુદ્રાને સપોર્ટ કરે છે
તમારું કોર ફક્ત તમારા શરીરના આગળના ભાગના તમારા “સિક્સ-પેક” એબ સ્નાયુઓ નથી – તે વાસ્તવમાં તમારી બાજુઓ અને પાછળના સ્નાયુઓ સહિત તમારા સમગ્ર ધડની આસપાસ લપેટી જાય છે. તેથી જ્યારે તમારા બધા મુખ્ય સ્નાયુઓ મજબૂત હોય છે, ખાસ કરીને તમારા આંતરિક કોર સ્નાયુઓ જે તમારી કરોડરજ્જુ સાથે જોડાયેલા હોય છે, તે તમને સારી મુદ્રામાં તમારી જાતને વધુ સારી રીતે સીધી રાખવામાં મદદ કરે છે.
કોર સ્ટ્રેન્થ તમારા શરીરને કેવી રીતે ફાયદો કરે છે?
તમારા કોરને એક સ્નાયુબદ્ધ કાંચળી તરીકે વિચારો જે તમારા આખા શરીરને સ્થિર કરે છે, તમને ગુરુત્વાકર્ષણનું કેન્દ્ર આપવામાં મદદ કરે છે પછી ભલે તમે આરામમાં હોવ અથવા તમારા અંગો ખસેડતા હોવ: જેમ નૃત્યનર્તિકા તેના ગુરુત્વાકર્ષણના કેન્દ્રનો ઉપયોગ તેના સંતુલન જાળવવા માટે કરે છે જ્યારે તે ફરે છે. જ્યારે પણ તમે ચાલો, બેસો, વ્યાયામ કરો અથવા કોઈ પણ પ્રવૃત્તિ કરો ત્યારે તમે તમારી મુખ્ય શક્તિને દોરો છો.
કારણ કે તમારા શરીરની ઘણી હિલચાલ તમારા કોરમાંથી ઉદ્દભવે છે, તેની તાકાત સુધારવા તરફ કામ કરવાથી તમારી મુદ્રા, કરોડરજ્જુની સંરેખણ, સ્થિરતા અને વધુમાં વધારો થશે. સંશોધકો વિવિધ રીતે અભ્યાસ કરવાનું ચાલુ રાખે છે કે મુખ્ય શક્તિ આરોગ્ય અને સુખાકારીને સુધારે છે. મજબૂત કેન્દ્ર હોવાના કેટલાક સાબિત ફાયદાઓ અહીં છે.
પીઠનો દુખાવો દૂર કરે છે: સંશોધન દર્શાવે છે કે નબળા કોર સ્નાયુઓ ધરાવતા લોકોમાં પીઠનો દુખાવો અને ઈજા થવાનું જોખમ વધી જાય છે, કારણ કે તેમની પાસે કરોડરજ્જુનો પૂરતો આધાર નથી. કોર-સ્ટ્રેન્થિંગ એક્સરસાઇઝ અને કોર-એન્ગેજિંગ વર્કઆઉટ્સ, જેમ કે યોગ અને પિલેટ્સ, અગવડતા ઘટાડવામાં, ગતિશીલતામાં સુધારો કરવામાં અને તીવ્ર અને ક્રોનિક બંને પીડા ધરાવતા લોકોમાં કરોડરજ્જુને ટેકો સુધારવામાં મદદ કરી શકે છે.
મુદ્રામાં સુધારો કરે છે: કોર-મજબુત બનાવવાની કસરતો ધડના તમામ સ્નાયુઓ ઉપરથી નીચે અને આગળથી પાછળ સુધી કામ કરે છે, જે તમને સંરેખણમાં તમારા અંગો સાથે ઊંચા ઊભા રહેવામાં મદદ કરે છે. મુદ્રામાં સુધારો કરીને તમે ડિસ્ક હર્નિએશન અને કરોડરજ્જુના અધોગતિનું જોખમ ઘટાડી શકો છો. વધુ સારી મુદ્રામાં અન્ય લાભ? વધુ સારું શ્વાસ. તે જ સંતુલન જે તમને સીધા ઊભા રહેવામાં મદદ કરે છે તે તમારી વાયુમાર્ગને પણ ખોલે છે, જે શ્વાસ અને શ્વાસ બહાર કાઢવાને સરળ બનાવે છે.
કોર એક્સરસાઈજનું એથ્લેટિકમાં બહેતર પ્રદર્શન:
તમે એવી રમત શોધવા માટે સખત દબાણ કરશો જે પ્રદર્શન માટે મુખ્ય શક્તિ પર આધાર રાખતી નથી. ઉદાહરણ તરીકે, મુખ્ય કસરતો દોડવીરોના પગ અને હાથને ઝડપથી થાકતા અટકાવી શકે છે. રોવર્સ જ્યારે તેઓ ચપ્પુ ચલાવે છે ત્યારે તેમના કોરને જોડે છે; મજબૂત કોર તેમને સખત અને ઝડપી ખેંચવાની મંજૂરી આપે છે. બેઝબોલ પિચર્સ તેમના કર્વબોલ માટે તેમના કોરમાંથી એટલી શક્તિ મેળવે છે જેટલી તેઓ તેમના હાથ કરે છે – કદાચ વધુ. તમારું મુખ્ય ભાગ તમારા ઉપરના અને નીચલા શરીર વચ્ચેની કડી છે, તે જ ગોલ્ફરને તેના બોલને પ્રહાર કરવા માટે ક્લબને સ્વિંગ કરવાની અથવા ટેનિસ ખેલાડીને તેની રેકેટની ઝડપને સર્વ કરવા અને ઑપ્ટિમાઇઝ કરવાની મંજૂરી આપે છે. તે રમતગમતના પ્રદર્શન માટે મહત્વપૂર્ણ છે.
સુધારેલ સંતુલન: નબળું સંતુલન એ એક જટિલ સ્થિતિ છે, પરંતુ શરીરની નીચલી નબળાઈ, વેસ્ટિબ્યુલર ડિસફંક્શન અને ન્યુરોલોજીકલ ખામીઓ ઘણીવાર ફાળો આપતા પરિબળો છે. અભ્યાસોએ દર્શાવ્યું છે કે કોર સ્ટ્રેન્થ વધે તેમ ગતિશીલ સંતુલન સુધરે છે.
સલામત રોજિંદી હિલચાલ: રોજિંદા કાર્યો – જેમ કે બર્ફીલા ફૂટપાથ પર સંતુલન જાળવવું, કરિયાણાની વસ્તુઓ લઈ જવી, બાળકોને લહેરાવવી અને સીડીની બેહદ ઉડાન પર ચાલવું – જ્યારે તમે મજબૂત હો ત્યારે ઈજા થવાની શક્યતા ઓછી હોય છે. તમારી પાસે તમારા સ્નાયુઓ પર બહેતર નિયંત્રણ છે એટલું જ નહીં, પરંતુ જો તમે બેલેન્સ ગુમાવશો તો તમે તમારા કેન્દ્રને વધુ સરળતાથી શોધી શકો છો. વધુમાં, મજબૂત કોર પર આધાર રાખવામાં સક્ષમ થવાથી તમે અન્ય સ્નાયુઓને ઓવરટેક્સ કરશો તેવી શક્યતા ઓછી થશે.
તમે કોર સ્ટ્રેન્થ કેવી રીતે બનાવી શકો?
મુખ્ય કાર્ય તાકાત-તાલીમ કાર્યક્રમોથી અલગ છે જે એક સ્નાયુ જૂથને અલગ પાડે છે. તેના બદલે, તેઓ સંકલિત, સંકલિત હલનચલનમાં શક્ય તેટલા સ્નાયુઓને પડકારે છે. મુખ્ય હલનચલન તમારા આખા શરીરને માથાથી પગ સુધી સંલગ્ન કરવું જોઈએ.
યોગ અને Pilates તમારા કોરને કામ કરવા માટે ઉત્તમ છે કારણ કે આસન તે સ્નાયુ જૂથોને લક્ષ્ય બનાવે છે. જો તમે આ પ્રવૃત્તિઓ માટે નવા છો, તો તમારા નીચલા પેટમાં તેમજ તમારી પીઠના નીચેના ભાગમાં દુખાવો સાથે વર્કઆઉટ કર્યા પછીના દિવસે જાગશો તો આશ્ચર્ય પામશો નહીં. તે તમારા મુખ્ય સ્નાયુઓ છે જે હેલો કરે છે અને તેમને મજબૂત કરવા માટે થોડો સમય પસાર કરવા બદલ તમારો આભાર માને છે.
તમારા કોરને મજબૂત કરવા માટે અન્ય આવી અસંખ્ય પ્રવૃત્તિઓ છે, સ્વિમિંગથી લઈને સાયકલિંગથી લઈને કિક બોક્સિંગ સુધી. તમે અમુક ચોક્કસ કસરતો પણ અજમાવી શકો છો, પછી ભલે તે ક્લાસિક સિટ-અપ્સ હોય કે પ્લાયમેટ્રિક મૂવ્સ…સૂચિ આગળ વધે છે. તમારા ટ્રેનર અથવા કસરત ફિઝિયોલોજિસ્ટ સાથે તમારા માટે યોગ્ય રૂટિન વિશે વાત કરો. યોગ્ય ફોર્મ સાથે કેટલીક ચાલ કેવી રીતે કરવી તે નિષ્ણાત તમને બતાવે તે મદદરૂપ થઈ શકે છે, જેથી તમે તેને તમારી જાતે સુરક્ષિત અને અસરકારક રીતે કરી શકો.
અહીં ફક્ત થોડા લોકપ્રિય વિકલ્પો છે:
- આઇસોમેટ્રિક કોર એક્સરસાઇઝ
આ ચાલમાં, તમે ગતિની શ્રેણી દ્વારા તમારા સ્નાયુઓને સંકુચિત કરવાને બદલે અમુક સમય માટે એક પોઝિશન પકડી રાખશો. અહીં કેટલાક ઉદાહરણો છે:
પ્લેન્ક: તમારા શરીરને 60 સેકન્ડ સુધી પુશ-અપ પોઝિશનની ટોચ પર રાખો. આ ખૂબ જ અસરકારક કસરત વિવિધ રીતે કરી શકાય છે અને તમારા ફિટનેસ સ્તર માટે સુધારી શકાય છે.
બ્રિજ: તમારા ઘૂંટણ વાળીને અને પગ જમીન પર સપાટ રાખીને તમારી પીઠ પર આડો. ધીમે-ધીમે તમારા હિપ્સને ફ્લોર પરથી ઉંચા કરો, જેમ તમે જાઓ ત્યારે તમારા પેટના સ્નાયુઓને કડક કરો અને તમારા હિપ્સને 60 સેકન્ડ સુધી તમે બને તેટલા ઉંચા રાખો.
ફિટનેસ બોલ કોર એક્સરસાઇઝ
આ તે મોટા દડા છે જે તમે લોકો જીમમાં બેઠેલા જોશો. જો કે તેઓ ડેકેર રમકડાં જેવા દેખાતા હોય છે, તેઓ પુખ્ત વયના લોકો માટે ગંભીર લાભો પૂરા પાડે છે કે જેઓ તેમના પર બેસે છે અથવા બેસે છે જ્યારે મુખ્ય ચાલ કરે છે, જેમ કે ક્રન્ચ. અસ્થિરતા તમારા શરીરને મોટા અને નાના બંને સ્નાયુઓને જોડવા દબાણ કરે છે. અહીં એક ઉદાહરણ છે:
પાછળનું વિસ્તરણ: તમારા ફિટનેસ બોલને તમારા હિપ્સ અને નીચલા પેટની નીચે મૂકો. તમારા ઘૂંટણ સીધા અથવા તેની નજીક ન આવે ત્યાં સુધી તમારા પગ બહાર ચાલો. તમારા હાથને તમારા માથાની પાછળ રાખો અને તમારી છાતીને બોલ પરથી ઉપાડો જ્યાં સુધી તમારું શરીર સીધી રેખા ન બનાવે. 10 થી 12 વખત પુનરાવર્તન કરો.
ડાયનેમિક કોર વર્કઆઉટ્સ
આ વર્કઆઉટ્સમાં સતત ગતિનો સમાવેશ થાય છે. દિનચર્યાના આધારે, તમે બાજુ-થી-બાજુ, ઉપર અને નીચે અથવા બધી અલગ-અલગ દિશામાં (ક્યારેક વજન, દવાનો બોલ અથવા કેટલ બેલ પકડીને) ખસેડી શકો છો. અન્ય કિસ્સાઓમાં, તમે અસ્થિરતા સામે લડતી વખતે ફક્ત વર્કઆઉટ મૂવ્સ કરી રહ્યા હશો – ઉદાહરણ તરીકે, એક પગ પર ધ્રુજારી અથવા સંતુલિત ક્રિયા. આ ખરેખર તમારા હૃદયના ધબકારા પણ મેળવી શકે છે. અહીં એક ઉદાહરણ છે:
તમારા પગની હિપ-પહોળાઈને અલગ રાખીને અને તમારા ઘૂંટણમાં થોડો વળાંક અને તમારા હાથ છત તરફ લંબાવીને Bosu® બોલની અડધી બોલ બાજુ પર ઊભા રહો. જ્યાં સુધી તમારી જાંઘો ફ્લોરની સમાંતર નજીક ન આવે ત્યાં સુધી તમારા હિપ્સને એવી રીતે મૂકો કે જેમ તમે તમારી જાતને ખુરશીમાં નીચે કરી રહ્યાં છો. એક સેકન્ડ માટે હોલ્ડ કરો, પછી તમારી શરૂઆતની સ્થિતિ પર પાછા ફરો. 10 થી 12 વખત પુનરાવર્તન કરો.
દર અઠવાડિયે ત્રણ 10- થી 15-મિનિટના કોર-સ્ટ્રેન્થનિંગ સત્રો માટે સમય કાઢવાનો પ્રયાસ કરો. તે શરૂઆતમાં પડકારરૂપ હોઈ શકે છે, પરંતુ તેની સાથે વળગી રહો.
મજબૂત કોર પીઠના નીચેના ભાગમાં દુખાવો અટકાવે છે
હિપ્સ, જાંઘ, ગ્લુટ્સ અને પીઠમાં ગતિશીલતા અને શક્તિમાં સુધારો કરવાથી માત્ર પીઠના દુખાવાને અટકાવે છે, તે દુખાવામાં પણ રાહત આપે છે. હિન્ડ્સ આ વિસ્તારોને જોડવા અને પીઠના દુખાવાથી સાજા થવા માટે પાવર વ્હીલનો ઉપયોગ કરવાની સલાહ આપે છે.
“વ્હીલમાં પગ રાખીને તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ, વ્હીલને તમારા બટ સુધી ફેરવો, પછી તમારા હિપ્સને જમીન પરથી ઉઠાવો,” હિન્ડ્સ કહે છે. “અઠવાડિયામાં 3-4 વખત આવી કસરતો કરવાથી દુખાવો ઓછો થઈ જશે, છેવટે કોઈપણ પીઠના દુખાવાથી સંપૂર્ણપણે છુટકારો મેળવશે.”
કોર સ્ટ્રેન્થ લોકોને રોજિંદા જીવનની હિલચાલ કરવા માટે વધુ સચેત બનાવે છે જેમ કે બોક્સ ઉપાડવું, બાગકામ કરવું અથવા ડેસ્ક પર યોગ્ય રીતે બેસવું કારણ કે કરોડરજ્જુની સીધી જાળવણી સમય જતાં અર્ધજાગ્રત પ્રતિબિંબ બની જાય છે.
ઇજાઓ અટકાવવામાં મદદ કરે છે.
મજબૂત કોર બનાવવા માટે થોડા ક્રંચ્સ કરતાં વધુ સમય લાગે છે. હેલિફેક્સ હેલ્થ સેન્ટરના ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ અને પિલેટ્સ પ્રશિક્ષક માર્થા પર્ડી માટે, મજબૂત ધડ વિકસાવવાનો અર્થ છે કોર સ્ટેબિલિટી (તે ઊંડા આંતરિક સ્નાયુઓ કરોડની નજીક હોય છે) અને કોર સ્ટ્રેન્થ (વિચારો “સિક્સ પેક” એબીએસ).
પહેલા કોર સ્ટેબિલિટી બનાવવી અને પછી કોર સ્ટ્રેન્થ બનાવવી મહત્વપૂર્ણ છે, તમે પહેલા ઊંડા સ્નાયુઓ કામ કરવા માંગો છો.” જ્યારે તમને મજબૂત કોર મળે છે, “બાકી બધું તેની ટોચ પર ફિટ થશે.” આનો અર્થ એ છે કે તમારી એકંદર માવજત સુધરશે, જેનાથી તમને રસ્તામાં ઈજા થવાની સંભાવના ઓછી થશે.
તેમ છતાં એવું માની લેવું સરળ છે કે જ્યારે તમે હલનચલન કરો છો, ત્યારે તમારા હાથપગ મોટા ભાગનું કામ કરે છે, પરંતુ તેનાથી વિરુદ્ધ સાચું છે: મોટાભાગની હિલચાલ કેન્દ્રથી શરૂ થાય છે અને બહારની તરફ જાય છે. રોક-સોલિડ સેન્ટર એ ખાતરી કરવામાં મદદ કરશે કે તમારી હિલચાલ મજબૂત અને પીડા-મુક્ત છે.
કોર સ્ટેબિલિટી બનાવવા માટે એક સરળ પણ અસરકારક કસરત એ છે કે પેટના સ્નાયુઓ દોરો (તમારા પેટના બટનને તમારી પેન્ટલાઇનથી દૂર ખેંચવા વિશે વિચારો), પાંચ શ્વાસોશ્વાસ પકડી રાખો અને પછી આરામ કરો. 10 વખત પુનરાવર્તન કરો. Purdy આ દિવસમાં 10 વખત કરવાની ભલામણ કરે છે.
એકવાર તમે તમારા કોરને મજબૂત કરવાનું શરૂ કરો, પછી તમે તમારા દેખાવ, અનુભવ અને તમારા દિવસ દરમિયાન ચાલવાની રીતમાં સુધારો જોશો.