એવું કોઈ કારણ જ નથી સમગ્ર દુનિયામાં કે તમે 50માં એટલા ફિટ અને ફેબ્યુલસ ન દેખા શકો આપણી બોલીવુડની અભિનેત્રીઓને જ જોઈ લો રવીના ટંડન, તબ્બુ, માધુરી દીક્ષિત, એશ્વર્યા રોય જેવો તમામ તેમના 50ના દાયકામાં છે. હોલીવુડ તરફ નજર કરીયે તો તારાજી પી. હેન્સન, જેનિફર લોપેઝ અને કેલી રીપા ફિટ રહેવાના જીવંત દાખલાઓ માના એક છે. આપણા શરીરની રચના આપણી ઉંમર મુતાબિક બદલતી રહે છે. સંશોધન હેઠળ જણાવ્યા મુજબ આપણે 35 વર્ષની ઉંમર પછી દર 10 વર્ષમાં સરેરાશ 3 થી 5% ના દરે સ્નાયુઓ ગુમાવો છો, અને આ તમારી ચરબી બર્ન કરવાની રીતને અસર કરી શકે છે. 50 પછી વજન ઘટાડવું એ સરળ પ્રક્રિયા નથી. પરંતુ પર્સનલ ટ્રેનર્સ અને ન્યુટ્રિશન કોચ ધરાવતા સ્ટાર્સે પણ આ સીમાચિહ્ન યુગમાં પહોંચ્યા પછી પાઉન્ડ ગુમાવવા માટે થોડી મહેનત કરવી પડે છે. આપણા હોર્મોન્સ, આપણું ચયાપચય, આપણી પ્રવૃત્તિનું સ્તર અને આપણું શરીર ચરબીનો સંગ્રહ કરવાની રીત એ બધું જ જુદું જુદું હોવાના કારણે વજન ઘટાડવું પણ ક્યારેક મુશ્કેલ થતું હોય છે. આપણું શરીર વૃદ્ધત્વના તબક્કામાં જાય છે કારણ કે તે વધતી જતી અવસ્થામાં જાય છે. જ્યારે આવું થાય છે, ત્યારે તમારા શરીરને પહેલા જેટલી ઊર્જાની જરૂર પડતી નથી. વધુ પડતા લોકોને 50 વર્ષની ઉંમર પછી વજન ઘટાવવું મુશ્કેલીવાળું જોવા મળે છે એમના માટેના સંખ્યાબંધ કારણો છે.
કેલરી બર્ન કરવાનું રાખો
વજન ઘટાડવાનો મૂળ હેતુ જ એ રાખવાનો કે તમે જે વપરાશ કરો છો એમના કરતા વધુ કેલરી બર્ન કરતા રહો. બેઠાડુ જીવનશૈલીને કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગ, સ્થૂળતા અને સામાન્ય રીતે ખરાબ સ્વાસ્થ્યના વિકાસના જોખમ સાથે જોડાયેલા છે. અત્યારે કોઈ પણ વ્યક્તિ પરસેવાવાળું કામ જલ્દીથી કરતા નથી હોતા. વધુ પડતા લોકોનું જીવન બેઠાડુ બની ગયેલું છે. આ એક મહત્વનું પરિબળ છે જે વજન વધારવા માટે આગળ છે. જેમ કે કેશિયર, ડ્રાઇવર અથવા તો ઓફિસ વર્કર આ બધા જ એમાં શામિલ છે. દર અડધા કલાકે ટૂંકા વિરામ લેવાથી, લોકો બેસીને વિતાવેલા સમયને ઘટાડી શકે છે અને સંભવિતપણે તેમના એકંદર આરોગ્યમાં વધારો કરી શકે છે.
પૂરતી ઊંઘ લો
ઘણા અભ્યાસો જણાવે છે કે સારી ગુણવત્તાની ઊંઘની અછત અને સ્થૂળતા વચ્ચે સારું એવું જોડાણ છે. ઊંઘની અછત તમારી ઊર્જાને છીનવી લે છે, જેનાથી તમે બીજા દિવસે સ્લોગિંગ કરશો તેવી શક્યતા વધારે છે. ટૂંકી ઊંઘની અવધિ અને નબળી ગુણવત્તાની ઊંઘ અને સ્થૂળતાના વધતા જોખમ વચ્ચે સહસંબંધ છે આવું અમે નહીં પરંતુ, સંશોધનો સૂચવે છે. વ્યક્તિને સ્થૂળતાનું જોખમ ન હોય જો એમની ખાતરી કરવી જ હોય તો પૂરતી અને સંપૂર્ણ ઊંઘ લો છો કે નહીં એમની ખાતરીની આવશ્યકતા મહત્વપૂર્ણ છે. જો તમને ઊંઘ ના આવતી હોય અથવા તો ઊંઘને લઈને કોઈપણ સમસ્યાથી ઘેરાતા હોવ તો ડોક્ટરની સલાહ લેવી જરૂરી છે.
વ્યસનોને પોતાનાથી દૂર કરો
આલ્કોહોલ વાળા પ્રદાર્થો તમને વધારાની કેલરી તમારા શરીરમાં ઉમેરી શકે છે. જો તમે શરાબને સંપૂર્ણપણે તમારા માંથી કાઢી નાખી શકતા ના હોય તો નિયમિતપણે કેટલું લો છો એમના પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાની જરૂર છે. કોઈપણ ઉમેર્યા વગર દરરોજ આલ્કોહોલિક પીણાને એક થી વધુ ને ઉમેરવાનું ટાળવું. બની શકે તો ધુમ્રપાન અને આલ્કોહોલિક પ્રદાર્થોથી દૂર રહેવું.
તમારા વજન કરવાના કાંટા સાથે મિત્રતા કરો
દરરોજ સવારે જો તમે તમારું વજન કરશો તો તમે તમારા વધતા જતા વજનની નોંધ લઈ શકશો. જો તમારું વજન વધે છે, અને જો તમે તેના પર વહેલી તકે ધ્યાન કેન્દ્રિત નહીં કરો છો અને તે માત્ર થોડુંક જ છે, તો તમે તેને ઝડપથી ગુમાવવા માટે સમય હાથમાંથી નીકાળી દેશો અને ભવિષ્ય માટે ફિટ રહેવાનું સપનું ગુમાવતા હશો એવું લાગશે. ખાસ કરીને જો તમે 50 થી વધુ વજન ઘટાડવા માંગતા હો, તો કોઈપણ લાભ પર તરત જ કૂદકો મારવો ઉપયોગી છે. દરરોજ તમારું વજન કરવાના ફાયદા વિશે વધુ જાણો. જો વજન ઉપર નોંધ લેશો તો વધુ પડતું વજનને જલ્દીથી ડાઉન કરવા માટે આગળ વધશો.
ખાંડ લેવાનું બંધ કરો
આપણે બધા જ જાણીયે જ છીએ કે ખંડણી અંદર સૌથી વધુ કેલરી હોય છે. પેપ્સીમાં લગભગ 150 કેલરી હોય છે. સ્મૂધી અને જ્યુસ પણ તમારા શરીરમાં ઘણી બધી ખાંડનું યોગદાન આપી શકે છે. બજારમાં મળતા ફક્ત રસ કરતાં આખા ફળો લેવાનું વધુ સારું રહે છે. સલાડમાં સમકક્ષ ખાઓ, અને તમે લાંબા સમય સુધી પેટ ભરેલા રહેશો. સોડા ઝડપથી નીચે જાય છે માટે જે લોકો સોડા અને અન્ય ખાંડ-મીઠાં પીણાં પીવાનું બંધ કરે છે તેઓ સમય જતાં વજન ઓછું કરે છે.
તમારા હોર્મોન્સને ચેક કરાવતા રહો
આ તે છે જ્યાં વસ્તુઓ જટિલ બને છે કારણ કે મોટાભાગે ગુનેગાર હોર્મોન્સ નથી હોતા. જો તમારી શારીરિક પરીક્ષા હોર્મોન અસાધારણતાના ચિહ્નો દર્શાવે છે, તો તમારા હોર્મોનનું સ્તર તપાસવું એ એક સારો વિચાર છે. તે એટલા માટે કારણ કે જેમ જેમ આપણી ઉંમર થાય છે, પ્રોજેસ્ટેરોન, ટેસ્ટોસ્ટેરોન અને અન્ય હોર્મોન્સ ઘટે છે, જે શરીરને વજન ઘટાડવાને બદલે ચરબીનો સંગ્રહ કરવા માટે સેટ કરી શકે છે. જો અકળાઈ ગયા હોય, તો તમારા થાઈરોઈડ, મૂત્રપિંડ પાસેના ગ્રંથીઓ અને અન્ય હોર્મોન સ્તરોને સંતુલિત કરવા માટે પગલાં લેવાથી તેમના 50 વર્ષની વયના લોકોને વજન ઘટાડવામાં મદદ મળી શકે છે.
વર્કઆઉટ્સ માટે સમય નિકાલો
જો તમે 50ની ઉંમરના છો તો તમારે 30 મિનિટની એરોબિક્સ કસરતને અઠવાડિયામાં ત્રણ દિવસ જ કરવી. તમારે તમારા શરીરની ચરબીની ટકાવારી ઓછી કરવાની છે અને બદલામાં સ્નાયુઓ મેળવવાના છે. એરોબિક્સ કસરત કરવાથી બ્લડ પ્રેશર અને કાર્ડિયોરેસ્પિરેટરી માટે સારું છે. વૃદ્ધ લોકો માટે તેમનું હૃદય સંતુલિત રાખવું ખુબ જ આવશ્યક છે. જો તમને એરોબિક કસરત ના આવડતી હોય તો તમે તેમની તાલીમ લઈ શકો છો. એરોબિક તાલીમ તમને ચરબી ઘટાડવામાં મદદ કરવા માટે ખાસ કરીને અસરકારક છે. એરોબિક તમને એકસાથે તમારા શરીરની રચનામાં અનુકૂળ ફેરફાર તરફ દોરી જાય છે અને વૃદ્ધત્વ જીવન સાથે તમને શક્તિ પ્રદાન કરશે, જે તમને જીવનની સારી ગુણવત્તા તરફ દોરી જાય છે અને સ્વતંત્રતા જાળવી રાખે છે.
ફળો અને શાકભાજી ખાવાનું રાખો
જો તમારે તમારા શરીરને ફિટ રાખવા માટે મનમાં નિશ્વય કરી જ લીધો છે તો તમારે આ વાત પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાની ખુબ જ જરૂર છે. તમારે શું ના ખાવુંને એમના બદલે તમારે શું ખાવું એ જાણવું વધુ આવશ્યક છે. જે લોકો ફળો અને શાકભાજીનું સેવન કરે છે તેમનું વજન ઘટ્યું છે, એમની અંદર પણ ખાસ કરીને જો તેઓ સફરજન, કોબીજ, નાશપતી, બેરી, સોયા, દ્રાક્ષ અથવા તો કાચું સલાડ ખાવાનું રાખે છે. તો અવશ્યથી વજન ઘટશે. ફળો અને શાકભાજીમાં કેલરી ઓછી હોય છે પરંતુ મહત્વપૂર્ણ વિટામિન્સ અને ખનિજોથી ભરપૂર હોય છે. જેમ જેમ તમારી ઉંમર વધતી જાય એમ એમ તમારે ખાવામાં ફાયબરના સ્ત્રોત વધારવાની ખુબ જ જરૂર હોય છે. એક નિયમ બનાવી નાખો કે જયારે પણ ભોજન લેવા બેસો એટલે એમની સાથે તમારે શાકભાજી લેવાની જ. જો સલાડ ખાવામાં પસંદ હોય તો તેમને વધુ સ્વાદિષ્ટ બનાવીને ખાવો. તેમાં ઓલિવ, નારંગીની ચિપ્સ, ચીઝ ઉમેરીને તૈયાર કરો. જેમને તમે આસાનીથી ધોઈને રાંધી શકો એવા શાકભાજી ખાવામાં લેવાનું રાખો.
તણાવ ઓછો લેવો
આપણે બધા એ વાતથી અજાણ નથી કે જયારે પણ આપણે તણાવમાં હોઈએ ત્યારે આપણે તૃષ્ણા અને અતિશય ખોરાક લેતા હોઈએ છીએ. જે લોકો વધુ પડતા તણાવમાં રહેતા હોય છે એ વધુ પડતા સમયનું વિશ્લેષણ આરામના સ્વરૂપમાં કરે છે અને વધુ પડતો આરામ એ વજન ઘટવાનું મુશ્કેલ કરી દેતા હોય છે. તણાવને કારણે આપણા શરીરમાં કોર્ટિસોલ નામનું હોર્મોન ઉત્પન્ન થાય છે અને ઉચ્ચ કોર્ટિસોલના સ્તરને વજનમાં વધારો સાથે સારી રીતે જોડવામાં આવ્યું છે, ખાસ કરીને પેટ અને ચહેરાની આસપાસ. જો તમે સ્ટ્રેસ લેવલ ઘટાડી દેશો તો જ તમે તમારું સાધારણ વજન જાળવવામાં આગળ આવશો.
ચા કોફીને મર્યાદિત લેવાનું રાખો
સાદી બ્લેક કોફી કેલરી-મુક્ત છે, તેથી જ્યારે તમે વજન ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યાં હોવ ત્યારે તે સારી પસંદગી બની શકે છે. ફક્ત ઉમેરવામાં આવેલી ખાંડ, મીઠી ચાસણી અને ઉચ્ચ ચરબીવાળા ક્રીમર ટાળવાનું સુનિશ્ચિત કરો, જે તમને વધારાની કેલરી સાથે લોડ કરે છે. ડિકૅફિનેટેડ કોફીની પણ અલગ અલગ માર્કેટોમાં જતો આવે છે એ તમે ચોક્કસપણે અપનાવી શકો છો. વધુ પડતા કેફીનના જીવન જરૂરિયાતના રસ્તામાં લાવીને આપણી ચયાપચયની ક્રિયા પર નકારાત્મક અસરો લાવે છે. કેફીન પેશાબમાં કેલ્શિયમના વધતા નુકશાન અને શરીરમાં કેલ્શિયમ શોષણમાં ઘટાડો સાથે સંબંધિત છે. આ આખરે હાડકાના નુકશાન તરફ દોરી શકે છે. કેલ્શિયમ એ હાડકાની મજબૂતાઈ જાળવવા માટે એક આવશ્યક ખનિજ છે કારણ કે તમે વૃદ્ધ થાઓ છો અને તે તમારા ચયાપચયને નિયંત્રિત કરવામાં મુખ્ય ભૂમિકા ભજવે છે.
વિટામિન ડી લેવાનું રાખો
વિટામિન ડીનું ઓછું સ્તર પણ પેટની ચરબીનું પ્રમાણ વધારે છે. જો સનશાઇન વિટામિનની તમારી દૈનિક માત્રા મેળવવા માટે તે પૂરતું કારણ નથી, તો યાદ રાખો કે તે હાડકાના યોગ્ય સ્વાસ્થ્ય માટે જરૂરી છે. વિટામિન ડી ત્વચાના સંશ્લેષણ દ્વારા ઉનાળાના સૂર્યપ્રકાશમાંથી UVB-ઇરેડિયેશન દ્વારા અને થોડી માત્રામાં ખોરાકમાંથી શોષણ દ્વારા પ્રદાન કરવામાં આવે છે. જો કે, આ પ્રક્રિયાઓ ઉંમર સાથે ઓછી કાર્યક્ષમ બને છે. જંગલી તૈલી માછલી, ઈંડાની જરદી અને નારંગીનો રસ, દૂધ અને કેટલાક નાસ્તાના અનાજ જેવા ફોર્ટિફાઈડ ખોરાક જેવા પોષક તત્વોનો સંગ્રહ કરો. તમારે મધ્યાહ્ન દરમિયાન થોડો સમય બહાર વિતાવવાની આદત પણ બનાવવી જોઈએ જેથી તમે થોડો સમય સૂર્યને મેળવી શકો. જો તમને લાગે કે તમને વિટામિન ડીની ઉણપનું જોખમ છે, તો તમારે તમારા ચિકિત્સકની સલાહ લેવી જોઈએ, જે તમારા સ્તરને ચકાસવા માટે રક્ત પરીક્ષણનો ઓર્ડર આપી શકે છે અથવા પૂરકની ભલામણ કરી શકે છે.