જો એવી કસરત હોય કે જેમાં 30 સેકન્ડનો જ સમય લાગતો હોય, કોઈ જીમના સાધનની જરૂર ન હોય, શરૂ કરતા પહેલા ડૉક્ટરની મુલાકાત લેવાની જરૂર ન હોય, અને શારીરિક અને સંભવતઃ જાતીય લાભો પણ હોય તો – તમેશું કરશો, તમે ચોક્કસપણેથી કરશો ખરુંને?
કેગલ કસરતો તમને વધુ સારા દેખાવામાં મદદ કરવા માટે નહીં, પરંતુ તે કંઈક એટલું જ મહત્વપૂર્ણ કરે છે – મૂત્રાશયને ટેકો આપતા સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા માટે છે. મજબૂત પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુઓ અસંયમને દૂર કરવા માટે ખૂબ આગળ વધી શકે છે. આ કસરતો 1940 ના દાયકાના અંતમાં અમેરિકન સ્ત્રીરોગચિકિત્સક ડૉ. આર્નોલ્ડ એચ. કેગેલ દ્વારા વિકસાવવામાં આવી હતી, જે સ્ત્રીઓને પેશાબ બહાર નીકળતી અટકાવવા માટે બિન-સર્જિકલ રીત તરીકે વિકસાવવામાં આવી હતી. તેઓ અસંયમથી પીડિત પુરુષો માટે પણ કામ કરે છે.
કેગેલ કસરતો પોતે જ સરળ હોવા છતાં, કસરત કરવા માટે યોગ્ય સ્નાયુઓ શોધવાનું નથી. એક તૃતીયાંશ અથવા વધુ સ્ત્રીઓ અને પુરૂષો જેઓ કેગેલ્સ કરે છે પુરૂષો પણ વય સાથે તેમના પેલ્વિક ફ્લોરના સ્નાયુઓમાં નબળાઈ અનુભવી શકે છે. આનાથી પેશાબ અને મળ બંનેમાં અસંયમ થઈ શકે છે, ખાસ કરીને જો પુરુષે પ્રોસ્ટેટ સર્જરી કરાવી હોય. તેઓ વાસ્તવમાં તેમના પેટ, નિતંબ અથવા જાંઘની અંદરના સ્નાયુઓ કામ કરે છે. તેઓ સમજતા નથીકેગલ કસરતો ગર્ભાશય, મૂત્રાશય અને આંતરડા (મોટા આંતરડા) હેઠળના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવામાં મદદ કરી શકે છે. તેઓ પુરૂષો અને સ્ત્રીઓ બંનેને મદદ કરી શકે છે પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુઓ ગર્ભાશય, મૂત્રાશય અને આંતરડાને ટેકો આપે છે. જો સ્નાયુઓ નબળા હોય, તો આ પેલ્વિક અંગો સ્ત્રીની યોનિમાં નીચે આવી શકે છે. અત્યંત અસ્વસ્થતા હોવા ઉપરાંત, આ પેશાબની અસંયમનું કારણ પણ બની શકે છે.જેમને પેશાબ લિકેજ અથવા આંતરડાના નિયંત્રણમાં સમસ્યા હોય છે. તમને આ સમસ્યાઓ હોઈ શકે છે:
- જેમ જેમ તમે વૃદ્ધ થશો
- જો તમારું વજન વધે છે
- ગર્ભાવસ્થા અને બાળજન્મ પછી
- સ્ત્રીરોગવિજ્ઞાન સર્જરી પછી (સ્ત્રીઓ)
- પ્રોસ્ટેટ સર્જરી પછી (પુરુષો)
- જે લોકોને મગજ અને જ્ઞાનતંતુની વિકૃતિઓ હોય છે તેમને પેશાબ લિકેજ અથવા આંતરડાના નિયંત્રણની સમસ્યા પણ થઈ શકે છે.
પુરુષો માટે કેગલ કસરતો કેવી રીતે કરવી
પ્રારંભ કરવા માટે:
યોગ્ય સ્નાયુઓ શોધો. તમારા પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુઓને ઓળખવા માટે, મધ્ય પ્રવાહમાં પેશાબ બંધ કરો અથવા સ્નાયુઓને સજ્જડ કરો જે તમને ગેસ પસાર કરતા અટકાવે છે. આ દાવપેચ તમારા પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુઓનો ઉપયોગ કરે છે. એકવાર તમે તમારા પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુઓને ઓળખી લો તે પછી, તમે કોઈપણ સ્થિતિમાં કસરત કરી શકો છો, જો કે તમને પહેલા સૂઈને તે કરવાનું સૌથી સરળ લાગશે.
તમારી ટેકનિક પરફેક્ટ. તમારા પેલ્વિક ફ્લોરના સ્નાયુઓને સજ્જડ કરો, ત્રણ સેકન્ડ માટે સંકોચન પકડી રાખો અને પછી ત્રણ સેકન્ડ માટે આરામ કરો. તેને સળંગ થોડી વાર અજમાવી જુઓ. જ્યારે તમારા સ્નાયુઓ મજબૂત બને છે, ત્યારે બેસતી વખતે, ઊભા રહીને અથવા ચાલતી વખતે કેગલ એક્સરસાઇઝ કરવાનો પ્રયાસ કરો.
તમારું ફોકસ જાળવી રાખો. શ્રેષ્ઠ પરિણામો માટે, ફક્ત તમારા પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુઓને કડક કરવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો. તમારા પેટ, જાંઘ અથવા નિતંબના સ્નાયુઓને ફ્લેક્સ ન કરવા સાવચેત રહો. તમારા શ્વાસને રોકવાનું ટાળો. તેના બદલે, કસરત દરમિયાન મુક્તપણે શ્વાસ લો.
દિવસમાં 3 વખત પુનરાવર્તન કરો. દિવસમાં 10 પુનરાવર્તનોના ઓછામાં ઓછા ત્રણ સેટ માટે લક્ષ્ય રાખો.
શું કેગલ્સ સેક્સ સુધારી શકે છે?
કેગલ્સ પેલ્વિક ફ્લોર અને યોનિમાર્ગમાં રક્ત પરિભ્રમણને સુધારે છે, અને આ ઉત્તેજના અને લુબ્રિકેશન માટે મદદરૂપ થઈ શકે છે. ઘણી સ્ત્રીઓને, બાળજન્મ પછી, એવું લાગે છે કે તેમની યોનિમાર્ગ પહેલાની જેમ કડક નથી અને તેઓ તેના માટે સર્જરી કરાવવા માંગે છે. પરંતુ કેગલ એક્સરસાઇઝ વડે પેલ્વિક ફ્લોરના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવાથી તે થોડું વધુ તંગ બની શકે છે. તે વધુ કડક હોઈ શકે છે કારણ કે સ્ત્રીઓ તેમના સ્નાયુઓને સંકુચિત કરવામાં વધુ સારી રીતે સક્ષમ છે, અને તે સંવેદનામાં સુધારો કરી શકે છે. જો તે મનોવૈજ્ઞાનિક હોય તો પણ, તે સ્ત્રીઓને તેમના પેલ્વિક ફ્લોર વિશે વધુ સારું અનુભવવામાં મદદ કરી શકે છે, તેથી સકારાત્મક લાભ છે.
હું મારા પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુઓ કેવી રીતે શોધી શકું?
તમારા પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુઓ એ સ્નાયુઓનું એક જૂથ છે જે એક નાનું ‘સ્લિંગ અથવા હેમૉક’ બનાવે છે જે તમારા શરીરના આગળના ભાગમાં તમારા પ્યુબિક હાડકાની વચ્ચે તમારા પૂંછડીના હાડકા (તમારી કરોડરજ્જુનો છેડો) પાછળ ચાલે છે.
તમારા પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુઓ શોધવાનું ખૂબ સરળ છે. જ્યારે તમે શૌચાલય પર બેઠા હોવ ત્યારે તમારા પેશાબના પ્રવાહને રોકવાનો પ્રયાસ કરો. તમે કેવી રીતે અનુભવો છો તે શીખો ત્યાં સુધી જ આ કરો (અન્યથા પેશાબનો પ્રવાહ બંધ થવાથી અને શરૂ થવાથી અન્ય સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ થઈ શકે છે). તમે તમારી યોનિમાર્ગમાં આંગળી પણ દાખલ કરી શકો છો અને તેની આસપાસ તમારી યોનિમાર્ગના સ્નાયુઓને સ્ક્વિઝ કરી શકો છો. તમારે તમારી આંગળીની આસપાસ દબાણ અનુભવવું જોઈએ. જ્યારે તમે આ પ્રવૃત્તિઓ અજમાવી રહ્યા હો ત્યારે તમે જે સ્નાયુઓને તમારી અંદર ‘ઉપાડતા’ અનુભવો છો તે જ સ્નાયુઓ છે જેને તમે કેગલ કસરત દરમિયાન મજબૂત કરો છો.
શું ભૌતિક ચિકિત્સકો કેગલ્સ સાથે મદદ કરી શકે છે?
સંપૂર્ણપણે. પેલ્વિક ફ્લોર ફિઝિકલ થેરાપિસ્ટ તમને કેગલ્સ કેવી રીતે યોગ્ય અને વધુ અસરકારક રીતે કરવું તે શીખવી શકે છે. તેઓ દેખરેખ અને પ્રતિસાદ આપવા માટે વિવિધ તકનીકોનો ઉપયોગ કરે છે. તે જિમમાં વ્યક્તિગત ટ્રેનર રાખવા જેવું છે. તમે ઓનલાઈન કેગલ્સ માટેની સૂચનાઓ શોધી શકો છો અને તેને જાતે કરી શકો છો, પરંતુ જો તમારી પાસે કોઈ એવી વ્યક્તિ હોય કે જે તમને તે કેવી રીતે કરવું તે શીખવે, અને તમને વ્યાવસાયિક પ્રતિસાદ આપે, તો તે તમને યોગ્ય રીતે અને વધુ અસરકારક રીતે કસરત કરવામાં મદદ કરે છે. તે સંશોધન અભ્યાસોમાં સાબિત થયું છે કે તે તમારા પોતાના પર કરવા કરતાં વધુ અસરકારક છે. શિકાગો મેડિસિન યુનિવર્સિટીમાં, અમારી પાસે ખૂબ જ સારી શારીરિક ઉપચાર ટીમ છે જે પેલ્વિક ફ્લોરની સમસ્યાઓમાં નિષ્ણાત છે.
કેગલ કસરત ટિપ્સ
- તમે કેગલ એક્સરસાઇઝ નીચે સૂતી વખતે અથવા બેસીને કે ઊભા રહીને કરી શકો છો. જો તમારા પેલ્વિક સ્નાયુઓ નબળા હોય, તો તમે તેમને પહેલા સૂઈને કરવા માંગો છો. સવારે થોડી મિનિટો અને ફરીથી સૂવાનો સમય પહેલાં કસરતનો કાર્યક્રમ શરૂ કરવાનો સારો સમય છે.
- શરૂઆત કરતી વખતે, ફક્ત કેગલ કસરતની સંખ્યા જ કરો જે તમારા માટે એકદમ સરળ હોય (દા.ત., દિવસમાં બે વાર ત્રણ સેકન્ડ માટે પાંચ કેગેલ). જેમ જેમ તમે શક્તિ અને સહનશક્તિ મેળવો છો તેમ ધીમે ધીમે આ સંખ્યામાં વધારો કરો.
- કસરત કરતી વખતે તમારા શ્વાસને રોકશો નહીં – શ્વાસ બહાર કાઢો. આ ઉપરાંત, તમારી આંતરિક જાંઘ, પીઠ, નિતંબ અથવા પેટના સ્નાયુઓને નીચે સહન અથવા સ્ક્વિઝ ન કરવા માટે સાવચેત રહો. આ સ્નાયુઓને સ્ક્વિઝ કરવાનો અર્થ છે કે તમે કસરત યોગ્ય રીતે કરી રહ્યાં નથી.
- “કેગલ સ્નાયુ મજબૂત” સાધનો ખરીદવાની જરૂર નથી. જો કે તે મદદ કરી શકે છે, કેટલાક સાધનો જાહેરાત મુજબ કામ કરી શકતા નથી.
શું કેગલ્સ ફક્ત પેલ્વિક સમસ્યાઓવાળા લોકો માટે જ છે? અથવા કોઈ તેમને કરી શકે છે?
તેઓ કોઈને માટે નુકસાનકારક નથી. તે આપણા શરીરના કોઈપણ સ્નાયુ જેવું છે. અમે અમારા હાથ અને પગના સ્નાયુઓને સંબોધવા માટે જિમમાં જઈએ છીએ, પરંતુ અમે પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુઓની ઉપેક્ષા કરીએ છીએ. પેલ્વિક ફ્લોર હેલ્થને જાળવી રાખવું સારું છે. સગર્ભાવસ્થા દરમિયાન, સ્ત્રીઓ જો તેમને યોગ્ય રીતે કરે છે તો તેનો લાભ મેળવી શકે છે. ઘણી સ્ત્રીઓ તેમને ખોટું કરે છે અને તે અમુક સમસ્યાઓને વધારી શકે છે.
સ્ત્રીઓમાં પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુઓ શોધવી
જ્યારે તમે પ્રથમ વખત કેગલ કસરતો શરૂ કરી રહ્યાં હોવ, ત્યારે સ્નાયુઓનો યોગ્ય સમૂહ શોધવો મુશ્કેલ બની શકે છે. તેમને શોધવાની એક રીત છે તમારી યોનિમાર્ગની અંદર સ્વચ્છ આંગળી મૂકીને અને તમારી આંગળીની આસપાસ તમારા યોનિમાર્ગના સ્નાયુઓને સજ્જડ કરીને.
તમે તમારા પેશાબના મધ્ય-પ્રવાહને રોકવાનો પ્રયાસ કરીને સ્નાયુઓને પણ શોધી શકો છો. આ ક્રિયા માટે તમે જે સ્નાયુઓનો ઉપયોગ કરો છો તે તમારા પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુઓ છે. જ્યારે તેઓ સંકોચન કરે છે અને આરામ કરે છે ત્યારે તેઓ કેવું અનુભવે છે તેની આદત પાડો.
જો કે, તમારે આ પદ્ધતિનો ઉપયોગ ફક્ત શીખવાના હેતુ માટે કરવો જોઈએ. જ્યારે તમારી પાસે સંપૂર્ણ મૂત્રાશય હોય ત્યારે તમારા પેશાબને નિયમિતપણે શરૂ કરવું અને બંધ કરવું અથવા વારંવાર કેગલ કસરતો કરવી એ સારો વિચાર નથી. મૂત્રાશયનું અધૂરું ખાલી થવાથી પેશાબની નળીઓનો વિસ્તાર ચેપ (યુટીઆઈ) થવાનું જોખમ વધી શકે છે.
તમારા ગાયનેકોલોજિસ્ટ સાથે વાત કરો જો તમને હજુ પણ ખાતરી ન હોય કે તમને યોગ્ય સ્નાયુઓ મળ્યા છે. તેઓ યોનિમાર્ગ શંકુ તરીકે ઓળખાતી વસ્તુનો ઉપયોગ કરવાની ભલામણ કરી શકે છે. તમે યોનિમાર્ગમાં યોનિમાર્ગ શંકુ દાખલ કરો અને પછી તેને સ્થાને રાખવા માટે તમારા પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુઓનો ઉપયોગ કરો.
બાયોફીડબેક તાલીમ તમારા પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુઓને ઓળખવામાં અને અલગ કરવામાં મદદ કરવા માટે પણ ખૂબ ઉપયોગી થઈ શકે છે. આ પ્રક્રિયામાં, ડૉક્ટર તમારી યોનિમાં એક નાની તપાસ દાખલ કરશે અથવા તમારી યોનિ અથવા ગુદાની બહારના ભાગમાં એડહેસિવ ઇલેક્ટ્રોડ લગાવશે. તમને કેગલ કરવાનો પ્રયાસ કરવા માટે કહેવામાં આવશે. મોનિટર બતાવશે કે તમે સાચા સ્નાયુઓને સંકોચ્યા છે કે કેમ અને તમે કેટલા સમય સુધી સંકોચનને પકડી રાખવામાં સક્ષમ છો.
જ્યારે યોગ્ય રીતે કરવામાં આવે છે, ત્યારે પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુની કસરતો પેશાબની સંયમ સુધારવા માટે ખૂબ અસરકારક હોવાનું દર્શાવવામાં આવ્યું છે. ત્યાં ફિઝિકલ થેરાપિસ્ટ છે જેઓ પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુની તાલીમ માટે ખાસ પ્રશિક્ષિત છે. ઘણા લોકોને ઔપચારિક શારીરિક ઉપચારથી ફાયદો થાય છે.