જો તમે પણ વધતા વજન અને પેટ બહાર આવવાથી પરેશાન છો તો આ સમાચાર તમારા માટે છે. હવે વજન ઘટાડવાની ચિંતા કરવાનું બંધ કરો, કારણ કે અમે તમને એક એવો ડાયટ પ્લાન જણાવી રહ્યા છીએ, જેની મદદથી તમે ઝડપથી વજન ઘટાડી શકો છો. વધારે વજન અને પેટ શરીરને ઘણી સમસ્યાઓમાં મૂકે છે. લોકો કબજિયાત જેવી સમસ્યાથી ઘેરાઈ જાય છે.
વજન ઘટાડવું સરળ નથી પરંતુ જો તમે તેના પર યોગ્ય રીતે પ્લાનિંગ કરીને કામ કરો તો તે એટલું મુશ્કેલ પણ નથી. તમે ગમે તેટલી કસરત કરો, તમે જીમમાં વર્કઆઉટ કરીને ઘણો પરસેવો પાડો છો, પરંતુ જો તમે યોગ્ય રીતે ખાવું-પીતા નથી, તો બધું વ્યર્થ છે. તો અહીં જાણો વજન ઘટાડવા માટે ડાયટમાં શું લેવું જોઈએ, શું નહીં.
શરીરના વધેલા વજન અને બેલી ફેટને કારણે લોકોનું વ્યક્તિત્વ ખરાબ દેખાય છે, જ્યારે પેટ અને કમરની આસપાસ જામી ગયેલી ચરબીને કારણે પેટની આ વધેલી ચરબી પણ ઘણી બીમારીઓ (બેલી ફેટ રિસ્ક)નું કારણ બને છે. લોકો પોતાનું વજન ઘટાડવા માટે જીમમાં ખૂબ પરસેવો પાડે છે, લાખો પ્રયાસો કરે છે, પરંતુ યોગ્ય ડાયટ પ્લાનના અભાવે તેમને સફળતા મળતી નથી.
નિષ્ણાતો માને છે કે વજન વધવા માટે લગભગ 70 ટકા લોકોનો આહાર જવાબદાર છે. આ જ કારણ છે કે જે લોકોને વજન ઘટાડવામાં રસ છે તેમને તેમના આહારનું વિશેષ ધ્યાન રાખવાની સલાહ આપવામાં આવે છે. યોગ્ય આહાર વિના લોકો ગમે તેટલા પ્રયત્નો કરે, તેમનું વજન તંદુરસ્ત રીતે ઘટાડી શકાતું નથી. આવી સ્થિતિમાં, જાણો સ્થૂળતા ઘટાડવા માટે કેવા પ્રકારનું ડાયટ ફોલો કરવું જોઈએ.પેટ ઓછું કરવા માટે ફોલો કરો આ ડાયટ પ્લાન
- ખાંડના બદલામાં ગોળ નો ઉપયોગ કરવાનું રાખો.
જો તમારે પેટ ઓછું કરવું હોય તો ખાંડનું સેવન ટાળો, કારણ કે ખાંડમાં ફ્રુક્ટોઝ હોય છે જે પેટની આસપાસ ચરબી વધારે છે. કોલ્ડ ડ્રિંક્સ, કૃત્રિમ રીતે ફ્લેવર્ડ જ્યુસ અને મીઠી પીણાઓ સ્થૂળતાનું જોખમ 60% વધારે છે. એટલા માટે તમારે આ વસ્તુઓનું સેવન ન કરવું જોઈએ.
તમે ખાંડના બદલામાં ગોળનો ઉપયોગ કરવાનું રાખો. ગોળ શા માટે વાપરી શકાય?
ખાંડની જેમ, ગોળ બહુમુખી છે. તેને છીણી અથવા તોડી શકાય છે, અને પછી કોઈપણ ખોરાક અથવા પીણામાં શુદ્ધ ખાંડના રિપ્લેસમેન્ટ તરીકે ઉપયોગ કરી શકાય છે.
ભારતમાં, પરંપરાગત મીઠાઈઓ અને કેન્ડી બનાવવા માટે તેને ઘણીવાર નારિયેળ, મગફળી અને કન્ડેન્સ્ડ દૂધ જેવા ખોરાક સાથે મિશ્રિત કરવામાં આવે છે
- લીલા શાકભાજીનું સેવન જરૂરી છે.
વજન ઘટાડવા માટે, તમને લીલા શાકભાજી ખાવાની સલાહ આપવામાં આવે છે. કારણ કે લીલા શાકભાજી વજન ઘટાડવામાં ખૂબ મદદરૂપ હોય છે. તે જ સમયે, સફેદ ખાંડ, સફેદ બ્રેડ, પાસ્તા, મેડા જેવી વસ્તુઓ ચરબી વધારે છે. તેમાંથી ઓછું ખાવાથી પેટની ચરબી ઘટાડવામાં ઘણી મદદ મળે છે.
પાંદડાવાળા લીલા શાકભાજી ફાઈબર, વિટામિન્સ અને મિનરલ્સથી ભરપૂર હોય છે. દરરોજ તંદુરસ્ત ભાગ ખાવાથી તમને હૃદય રોગ, ડાયાબિટીસ અને કેન્સર સહિતની ઘણી બીમારીઓથી બચાવવામાં મદદ મળી શકે છે અને તમને લાંબુ જીવવામાં પણ મદદ મળી શકે છે.
- હેલ્ધી નાસ્તો કરવો ખુબ જ જરૂરી છે.
નાસ્તો ટાળવાથી ભૂખ વધે છે અને વજન વધે છે. એટલા માટે તમારે નાસ્તામાં ઓટમીલ,અને હાઈ પ્રોટીનયુક્ત નાસ્તો લેવો જોઈએ, કારણ કે તે પેટની ચરબી ઘટાડવામાં મદદરૂપ છે. જો તમે સવારના નાસ્તામાં હેલ્ધી નાસ્તો લેશો તો તમને ભૂખ ઓછી લાગશે, જેથી તમારું વજન ઘટવા લાગશે.જે લોકોને થોડી થોડી વારે ભૂખ લગતી હોય છે એમને સલાડ ખાવાનું રાખવું.
4 ખોરાકમાં પ્રોટીનનું પ્રમાણ વધારવું.
પેટ ઓછું કરવા અને વજન ઘટાડવા માટે તમારે તમારા આહારમાં પ્રોટીનની માત્રા વધારવી પડશે. સોયાબીન, ટોફુ, બદામ જેવા ખોરાકમાં પ્રોટીન હોય છે. તેને ખાવાથી તમને જલ્દી ભૂખ નથી લાગતી અને કેલરીની માત્રા ઓછી થાય છે. પેટની આસપાસ ચરબી જમા થતી નથી.
- ફાઈબરયુક્ત ખોરાક ખાવાની ખાતરી કરો.
વજન ઘટાડવા અને પેટને ઓછું કરવા માટે તમારે ફાઈબરયુક્ત ખોરાકનું સેવન કરવું જોઈએ. કઠોળ, આખા અનાજ, વટાણા, કોબી, રાજમા જેવી વસ્તુઓમાં ફાઈબર વધુ હોય છે. તેમની સાથે પાચન પણ સારું રહે છે અને પેટમાં ચરબી જમા થતી નથી.
- પૂરતી ઊંઘ લો:
પેટની ચરબી ઘટાડવા માટે સારી ઊંઘ લેવી પણ જરૂરી છે. દરેક વ્યક્તિ, ભલે તે વજન ઘટાડવા માંગતો હોય કે ફિટ રહેવા માંગતો હોય, તેણે સાતથી આઠ કલાકની ઊંઘ લેવી જોઈએ. ઓછી ઉંઘની સાથે સાથે વધુ ઊંઘ એ પણ વજન વધવાનું મહત્વનું કારણ છે. જ્યારે તમે સારી રીતે સૂઈ જાઓ છો, ત્યારે તમારું પાચનતંત્ર યોગ્ય રીતે કામ કરે છે અને ખોરાકનું યોગ્ય રીતે પાચન થાય છે. જો તમને સારી ઊંઘ નથી આવતી, તો આ માટે દરરોજ 10 મિનિટ ધ્યાનપૂર્વક ધ્યાન કરો.
- નારિયેળ પાણી પીવો:
નારિયેળના પાણીમાં અન્ય ફળો કરતાં વધુ ઇલેક્ટ્રોલાઇટ્સ હોય છે. નારિયેળના પાણીમાં કોઈ ઉમેરવામાં આવતી શર્કરા અને કૃત્રિમ સ્વાદો નથી. નારિયેળ પાણી પીવાથી શરીરમાં શક્તિ આવે છે અને તેમાં કેલરી ન હોવાને કારણે સ્થૂળતા વધતી નથી. શરીરમાં પાણીની ઉણપથી મેટાબોલિઝમ પર ખરાબ અસર પડે છે, જેના કારણે શરીર ચરબી બર્ન કરી શકતું નથી, પરંતુ વધુ પાણી પીવાથી ભૂખ નિયંત્રણમાં રહે છે અને વજન વધતું નથી.
- પાણીમાં મધ મિક્સ કરીને પીવો.
મધ એક જટિલ ખાંડ જેવું છે, જે સ્થૂળતા ઘટાડવામાં ઘણી હદ સુધી મદદ કરે છે. રોજ સવારે ખાલી પેટ ગરમ પાણીમાં એક ચમચી મધ નાખીને પીવાથી થોડા જ સમયમાં પરિણામ દેખાવા લાગે છે, જો તમે ઈચ્છો તો આ મિશ્રણમાં એક ચમચી લીંબુનો રસ પણ ઉમેરી શકો છો. મધ લો કારણ કે તેમાં હાજર આવશ્યક હોર્મોન્સ ભૂખને દબાવવા અને વજન ઘટાડવામાં મદદ કરવા માટે જાણીતા છે.
- કસરત કરવાની ખાતરી કરો:
પેટ ઓછું કરવા માટે કસરત કરવી એ સૌથી અગત્યની બાબત છે. જો તમારે ઝડપથી વજન ઓછું કરવું હોય તો સંતુલિત આહારની સાથે દરરોજ એક કલાક કસરત કરો. જો તમે તરવાનું જાણો છો, તો શરીર માટે આનાથી વધુ સારી કસરત ન હોઈ શકે. આ સિવાય તમે તમારી દિનચર્યામાં મોર્નિંગ વોક અને દોરડા કૂદવા વગેરેને પણ સામેલ કરી શકો છો. વ્યાયામ કરવાથી તમારું વજન તો નિયંત્રણમાં રહેશે જ, પરંતુ તમે સ્વસ્થ પણ રહેશો.
- પ્રોટીનને આહારમાં રાખો.
દરરોજ તમારા આહારમાં પ્રોટીનના સ્વસ્થ સ્ત્રોતોનો સમાવેશ કરવો મહત્વપૂર્ણ છે. પ્રોટીન તમારા શરીરને સંખ્યાબંધ મહત્વપૂર્ણ કાર્યોમાં મદદ કરે છે અને તમને સ્નાયુ સમૂહ જાળવવામાં મદદ કરે છે.
જ્યારે તમે પ્રોટીન વિશે વિચારો છો, ત્યારે સ્ટીક અથવા ચિકન મનમાં આવી શકે છે. પરંતુ જો તમે મોટા માંસ ખાનારા ન હો, તો તમારા શરીરને જરૂરી પ્રોટીનની ભલામણ કરેલ માત્રા મળે તેની ખાતરી કરવા માટે તમારી પાસે અન્ય વિકલ્પો છે.
પ્રોટીનયુક્ત આહાર લો. મગની દાળને પ્રોટીનનો શ્રેષ્ઠ સ્ત્રોત માનવામાં આવે છે.100 ગ્રામ મગની દાળમાં 24 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે. પ્રોટીન વનસ્પતિ અને પ્રાણી બંને સ્ત્રોતોમાં જોવા મળે છે. પશુ સ્ત્રોતો, જેમ કે બીફ, ચિકન, ટુના, મરઘાં, માછલી, ઉચ્ચ પ્રોટીન સામગ્રી ધરાવે છે. બીજી તરફ, પ્રોટીનના મુખ્ય વનસ્પતિ સ્ત્રોતોમાં બદામ, બીજ, બટાકા, આખા અનાજ અને કઠોળનો સમાવેશ થાય છે.
11.ગ્રીન ટી વજન ઘટાડવામાં ઉપયોગી.
રાત્રે સૂતા પહેલા ગ્રીન ટી પીવાથી તમે તમારું લક્ષ્ય ઝડપથી પ્રાપ્ત કરી શકો છો
ગ્રીન ટી પીવાનો શ્રેષ્ઠ સમય કયો છે? અભ્યાસ સૂચવે છે કે ગ્રીન ટી પીવાનો શ્રેષ્ઠ સમય સવારનો અને વર્કઆઉટ સત્ર પહેલાનો છે. તમારી કોફીના કપને ગ્રીન ટી સાથે અદલાબદલી કરવી એ તમારા દિવસની શરૂઆત કરવાની શ્રેષ્ઠ રીત છે. કોફીની જેમ ગ્રીન ટીમાં પણ અમુક માત્રામાં કેફીન અને એલ-થેનાઈન હોય છે
વજન માટે તત્કાલ ઉપયોગ કરવો. તે સૂવાના નાસ્તા પહેલા લઈ શકાય છે.
રાત્રે જમ્યા પછી ચેરી ખાઓ. આ ખાવાથી પણ વજન ઘટાડવામાં મદદ મળશે.
ફળોમાં દ્રાક્ષ, સફરજન, દાડમ, પપૈયા, સંતરા અને અન્ય ખાટાં ફળ ખાવાથી પણ સ્થૂળતા ઘટાડવામાં મદદ મળશે. તે જ સમયે, કેટલાક ઘરગથ્થુ ઉપચારો જેમ કે આમળા, છાશ, ગરમ પાણી, ગિલોય, એલચી, ચપાતી રોટલી અને હળવો ખોરાક ખાવાથી પણ વજન ઘટાડવામાં મદદ મળશે.
તમે વજન ઘટાડવા માંગતા હોય તો ભૂલીને પણ આ વસ્તુ ના ખાવામાં ઉપયોગ ના કરતા.
- ખાંડયુક્ત પીણાં ટાળો. તેમાં ઘણી બધી સ્વીટનર્સ હોય છે.
- બહારનો ખોરાક ન ખાવો કારણ કે એક દિવસ બહારનો ખોરાક ખાવાથી તમારું આખું લક્ષ્ય બગડી શકે છે.
- વજન ઘટાડવા માટે લોકો દહીંનું વધુ સેવન કરે છે, પરંતુ વધુ પડતું સેવન વજન ઘટાડવામાં અડચણ બની શકે છે.
- ફળોના રસમાં આખા ફળ ભાગ્યે જ જોવા મળે છે. તેઓ પ્રક્રિયા કરવામાં આવે છે અને ખાંડમાં સમૃદ્ધ છે. ત્યાં કોઈ ફાઈબર નથી.
- સમોસા હોય, મોમોસ હોય કે નૂડલ્સ, મેડા હોય છે જેમાં ફાઈબર હોતું નથી. તે રિફાઈન્ડ લોટ છે જે તમારું વજન વધારે છે.
- ડીપ તળેલી વસ્તુઓ ન ખાવી. તેનાથી વજન વધશે.
- આલ્કોહોલ પણ શરીરમાં સ્થૂળતા વધારે છે. તે ફેટી લીવર રોગ થવાનું જોખમ પણ વધારે છે.
- જો તમે તમારા આહારમાંથી માંસને દૂર કરી શકતા નથી, તો ચોક્કસપણે તમારું સેવન ઓછું કરો.
- મીઠાનું વધુ પડતું સેવન ન કરો.
- ફ્રેન્ચ ફ્રાઈસને હેલ્ધી ન માનો. તેમાં બહુ ઓછા વિટામિન્સ, મિનરલ્સ કે ફાઈબર હોય છે. તેમાં વધુ સોડિયમ અને ટ્રાન્સ ફેટ હોય છે જે તમારા પેટ માટે સારું નથી.
નોંધ: આહારમાં કોઈપણ ફેરફાર કરતા પહેલા, કૃપા કરીને તમારા ડૉક્ટરની સલાહ લો. દરેક વ્યક્તિના શરીર માટે આહારની જરૂરિયાતો અલગ-અલગ હોય છે. ડૉક્ટરની સલાહ લીધા વિના તમારા આહારમાં કોઈ ફેરફાર કરશો નહીં!