તમે સાંભળ્યું હશે કે જો તમને ડાયાબિટીસ હોય તો તમે ફળ ખાઈ શકતા નથી. ફળમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ફ્રુક્ટોઝ નામની કુદરતી ખાંડ હોય છે, જે તમારા બ્લડ સુગરનું સ્તર વધારી શકે છે. પરંતુ તે હજુ પણ તમારા ભોજન યોજનાનો ભાગ બની શકે છે. તે વિટામિન્સ, ખનિજો અને ફાયટોકેમિકલ્સ નામના શક્તિશાળી પ્લાન્ટ સંયોજનોથી ભરપૂર છે.
ફાયટોકેમિકલ્સ માટે આભાર, ફળ ખાવાથી હૃદય રોગ, કેન્સર અને સ્ટ્રોકનું જોખમ ઓછું થઈ શકે છે અને તમારા એકંદર આરોગ્યને વેગ મળે છે. તે મહત્વપૂર્ણ છે કારણ કે ડાયાબિટીસ હૃદય રોગ અને અન્ય સમસ્યાઓના ઊંચા જોખમ સાથે જોડાયેલ છે.
ઘણા ફળોમાં ફાઈબર પણ વધારે હોય છે. ફાઇબર પાચનને ધીમું કરે છે, બ્લડ સુગરના સ્પાઇક્સને રોકવામાં મદદ કરે છે. તે તમને ભરપૂર અનુભવ પણ કરાવે છે, જે તમને સ્વસ્થ વજન રાખવામાં મદદ કરી શકે છે.
જ્યારે તમે ડાયાબિટીસ-મૈત્રીપૂર્ણ સારવાર શોધી રહ્યા હોવ જે તમારી બ્લડ સુગરને તંદુરસ્ત શ્રેણીમાં રાખવામાં મદદ કરી શકે, ત્યારે તમારા રેફ્રિજરેટરના ઉત્પાદનના ડ્રોઅર અથવા તમારા રસોડાના ટેબલ પર ફળોની ટોપલી કરતાં વધુ દૂર ન જુઓ.
એક ગેરસમજ છે કે ડાયાબિટીસવાળા લોકો ફળ ખાઈ શકતા નથી. હા, ફળમાં કુદરતી શર્કરા હોય છે. પરંતુ માત્ર તમને ડાયાબિટીસ છે એનો અર્થ એ નથી કે તમારે ફળ ટાળવાની જરૂર છે. તેનો અર્થ એ છે કે તમે કયા ફળ (અને કેટલું) ખાઓ છો તેના પર તમારે વધુ સારી પસંદગી કરવાની જરૂર છે.
ફળ, અન્ય ઘણા ખોરાકની જેમ, બ્લડ સુગર વધારી શકે છે. વારંવાર બ્લડ સુગર સ્પાઇક્સ તમારા A1C ને વધારી શકે છે, જે તમારી બ્લડ સુગર સરેરાશ કેટલી ઊંચી છે તેનું માપ છે. A1C સ્તર જેટલું ઊંચું હશે, તમારું શરીર સ્થિતિનું સંચાલન ઓછું કરી રહ્યું છે.
પરંતુ જો તમે ડાયાબિટીસ ધરાવતા વ્યક્તિ હોવ તો ફળ ટેબલની બહાર હોવું જરૂરી નથી. ખરેખર, ફળ સંતુલિત આહારનો તંદુરસ્ત ભાગ બની શકે છે. ડાયાબિટીસ ધરાવતા લોકો માટે તેમના માટે શ્રેષ્ઠ ફળો પસંદ કરવા અને કેટલાક અન્યને ઓછી વાર ખાવું એટલું જ મહત્વનું છે.
અમે ડાયાબિટીસ ધરાવતા લોકો માટે શ્રેષ્ઠ અને સૌથી ખરાબ ફળો મેળવવા માટે બે આહાર નિષ્ણાતો સાથે વાત કરી.
1.પ્રેરણાદાયક સારવાર અને રોગ સામે લડતા એન્ટીઑકિસડન્ટો માટે બેરી બેસ્ટ
ભલે તમે બ્લૂબેરી, સ્ટ્રોબેરી અથવા અન્ય કોઈપણ પ્રકારની બેરીને પસંદ કરતા હો, તમારી પાસે રીઝવવા માટે આગળ વધવું છે. ADA મુજબ, જે ફળો માંથી રસ ઝરતાં હોઈ એ ફળો ડાયાબિટીસ માટે સુપરફૂડ છે કારણ કે તે એન્ટીઑકિસડન્ટો અને ફાઇબરથી ભરપૂર છે. યુ.એસ. ડિપાર્ટમેન્ટ ઓફ એગ્રીકલ્ચર (યુએસડીએ) અનુસાર તાજા બ્લુબેરીના એક કપમાં 84 કેલરી અને 21 ગ્રામ (જી) કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય છે. જો તમે તેને ફક્ત તમારા મોંમાં નાખવાની ઇચ્છાનો પ્રતિકાર કરી શકો છો, તો પેરફેટમાં બેરીનો પ્રયાસ કરો, સાદા નોન-ફેટ દહીં સાથે ફળોના સ્તરોને વૈકલ્પિક કરો – તે ડાયાબિટીસ માટે ઉત્તમ મીઠાઈ અથવા નાસ્તો બનાવે છે.
2.ખાટી ચેરી બળતરા સામે લડવામાં મદદ કરે છે
એક કપ ચેરીમાં યુએસડીએ મુજબ 52 કેલરી અને 12.5 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ હોય છે, અને તે બળતરા સામે લડવામાં ખાસ કરીને સારા હોઈ શકે છે. ટાર્ટ ચેરીઓ એન્ટીઑકિસડન્ટોથી પણ ભરપૂર હોય છે, જે હૃદયરોગ, કેન્સર અને અન્ય રોગો સામે લડવામાં મદદ કરી શકે છે, ન્યુટ્રિઅન્ટ્સમાં માર્ચ 2018માં પ્રકાશિત થયેલી સમીક્ષા નોંધે છે. આ ફળો તાજા, તૈયાર, સ્થિર અથવા સૂકા ખરીદી શકાય છે. પરંતુ ઘણા તૈયાર અને સૂકા ફળોમાં ઉમેરવામાં આવેલી ખાંડ હોય છે, જે તમારી બ્લડ સુગરને વધારી શકે છે, લેબલ્સ તપાસવાનું ભૂલશો નહીં.
3.ઝડપી તંતુમય અને વિટામિન સી-સમૃદ્ધ નાસ્તા માટે સફરજન:
સફરજનના સ્વાસ્થ્ય માટેના ફાયદા જાણીતા છે. સફરજનનો (GI-39) અને (GL-5)છે. તેમજ ફાઈબર છે, જે વજન ઘટાડવા માટે ઉપયોગી છે. ઉપરાંત સફરજમાં પ્રિબાયોટિક ગુણ છે. જે શરીરમાં સારા બેક્ટેરિયાની વૃદ્ધિ કરે છે. યુએસડીએ અનુસાર, એક મધ્યમ આલૂમાં 59 કેલરી અને 14 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય છે. તેમાં 10 મિલિગ્રામ (એમજી) વિટામિન સી પણ છે, જે તે પોષક તત્વો માટે તમારા દૈનિક મૂલ્ય (ડીવી) ના 11 ટકા અને 285 મિલિગ્રામ પોટેશિયમ (ડીવીના 6 ટકા)ને આવરી લે છે. ફળ જાતે જ સ્વાદિષ્ટ હોય છે અથવા ફ્રુટી ટ્વિસ્ટ માટે આઈસ્ડ ટીમાં નાખે છે.
‘ડાયાબિટીસના દર્દીએ એક વાતની ખાસ નોંધ લેવી કે, તેમણે કોઇ પણ ફળ વધુ પ્રમાણમાં ન ખાવા. હંમેશા એનું પ્રમાણ મર્યાદિત રાખવું. તમે ફળ ખાવાનું પ્રમાણ ડોક્ટરની સલાહ લઇને નક્કી કરી શકો છો. ડોક્ટર તમને તમારા લોહીના ગ્લુકોઝ લેવલ પ્રમાણે કેટલા પ્રમાણમાં ફળ ખાવા તે જણાવી શકશે.’ ‘ડાયાબિટીસના દર્દીએ બીજી એક વાતની ખાસ નોંધી લેવી કે, તેમણે હેલ્ધી બ્લડ સુગર લેવલ જાળવવા માટે ફળોનો જ્યુસ પીવાનું ટાળવું. તેમણે ફળ હંમેશા ચાવીને ખાવા.’
4.એક આકર્ષક, ફાઇબર-સમૃદ્ધ ડંખ માટે જરદાળુ
જરદાળુ એ ઉનાળાના મીઠા ફળો છે અને તમારા ડાયાબિટીસ ભોજન યોજનામાં અદ્ભુત ઉમેરો છે. એક જરદાળુમાં યુએસડીએ દીઠ માત્ર 17 કેલરી અને 4 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય છે. ચાર તાજા જરદાળુ તમારી દૈનિક વિટામિન Aની જરૂરિયાતના 134 માઇક્રોગ્રામ (mcg) પ્રદાન કરે છે, જે તમારા DV ના 15 ટકા છે. આ ફળના ઝવેરાત પણ ફાઈબરનો સારો સ્ત્રોત છે. (ચાર જરદાળુમાં 3 ગ્રામ ફાઇબર હોય છે, અથવા DV ના 10 ટકા હોય છે. કેટલાક પાસાદાર તાજા જરદાળુને ગરમ અથવા ઠંડા અનાજમાં મિક્સ કરવાનો પ્રયાસ કરો, અથવા કેટલાકને સલાડમાં નાંખો.
5.વિટામિન સીના રસદાર, પ્રેરણાદાયક સ્ત્રોત માટે નારંગી
એક નારંગી ખાઓ અને તમને એક દિવસમાં જરૂરી વિટામિન સીના 78 ટકા મળશે (એક મધ્યમ ફળમાં 70 મિલિગ્રામ સી હોય છે). આ પ્રેરણાદાયક પસંદગી USDA દીઠ માત્ર 15 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ અને 62 કેલરી પર આવે છે. એક મધ્યમ નારંગીમાં ફોલેટ (40 એમસીજી અથવા ડીવીના 10 ટકા) અને પોટેશિયમ (237 એમજી અથવા ડીવીના 5 ટકા) પણ હોય છે, જે બ્લડ પ્રેશરને સામાન્ય બનાવવામાં મદદ કરી શકે છે. અને જ્યારે તમે આ રસદાર ટ્રીટનો આનંદ માણો છો, ત્યારે ભૂલશો નહીં કે અન્ય સાઇટ્રસ ફળો, જેમ કે ગ્રેપફ્રૂટ, પણ શ્રેષ્ઠ પસંદગી છે.
6.સરળ નાસ્તા માટે નાશપતીનો, પ્લસ વિટામિન K અને ફાઈબર
કારણ કે નાશપતી એ ફાઇબરનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે (એક મધ્યમ ફળમાં લગભગ 5.5 ગ્રામ અથવા યુએસડીએ મુજબ DV ના 20 ટકા હોય છે), તે તમારા ડાયાબિટીસ ભોજન યોજનામાં યોગ્ય ઉમેરો કરે છે. ઉપરાંત, મોટા ભાગના ફળોથી વિપરીત, તેઓ પસંદ કર્યા પછી વાસ્તવમાં રચના અને સ્વાદમાં સુધારો કરે છે. તમારા નાશપતીનો ઓરડાના તાપમાને સંગ્રહ કરો જ્યાં સુધી તે પાકી ન જાય અને ખાવા માટે યોગ્ય ન હોય (તે પછી તેને રેફ્રિજરેટરમાં રાખી શકાય છે), યુએસએ પિઅર્સ ભલામણ કરે છે. અહીં એક સ્વાદિષ્ટ ટ્રીટ છે: એક પિઅરના ટુકડા કરો અને તેને તમારા આગામી પાલકના સલાડમાં નાખો.
7.પોટેશિયમ, ફાઈબર અને વિટામિન સી માટે ઝેસ્ટી ગ્રીન કિવી
જો તમે ક્યારેય કીવીને અજમાવ્યું નથી, તો કદાચ તમને ખબર નહીં હોય કે તેની અસ્પષ્ટ ભુરો છાલ એક ઝીણા તેજસ્વી લીલા ફળને છુપાવે છે. યુએસડીએ મુજબ, એક સ્વાદિષ્ટ, પાવરહાઉસ કીવીમાં 215 મિલિગ્રામ પોટેશિયમ (5 ટકા ડીવી), 64 મિલિગ્રામ વિટામિન સી (ડીવીના 71 ટકા) અને 2 ગ્રામ ફાઇબર (ડીવીના 8 ટકા) છે. એક કીવીમાં લગભગ 42 કેલરી અને 10 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પણ હોય છે, તેથી તે તમારા ડાયાબિટીસ-મૈત્રીપૂર્ણ આહારમાં એક સ્માર્ટ ઉમેરો છે. કિવી આખું વર્ષ ઉપલબ્ધ હોય છે અને તે રેફ્રિજરેટરમાં સાત દિવસ સુધી ટકી રહે છે, ઝેસ્પ્રી કિવિફ્રૂટ મુજબ.
8.લાલ ચટાકેદાર ફોલેટ તત્વથી ભરપૂર સ્ટ્રોબેરી:
ભરપૂર વિટામીન સી ધરાવનાર સ્ટ્રોબેરી શરીરની રોગપ્રતિકારક શક્તિ વધારે છે. તેનો (GI-41) તો (GL-3) છે. એટલે ડાયાબિટીસના દર્દી ખુશીથી આ ફળ પણ ખાઇ શકે છે. ઉપરાંત સ્ટ્રોબેરીમાં ફોલેટ તત્ત્વ છે. જે શરીરના ટિશ્યૂની વૃદ્ધિ માટે મદદરૂપ થાય છે. સ્ટ્રોબેરીમાં મેંગેનીઝ તેમજ પોટેશિયમ પણ મળી આવે છે. સ્ટ્રોબેરી ચામડીની તંદુરસ્તી માટે ઘણી સારી ગણાય છે.