“યોગ” શબ્દનો અર્થ “યુનિયન” થાય છે. યોગ મનને શરીર સાથે ગોઠવે છે. યોગના ફાયદા શારીરિક અને ભાવનાત્મક બંને રીતે થાય છે. યોગ એ એક પ્રથા છે જે પ્રાચીન સમયથી અસ્તિત્વમાં છે. યોગની પ્રાસંગિકતા ક્યારેય ગુમાવી નથી. યોગ મન અને શરીરની સંપૂર્ણ સંરેખણ પ્રાપ્ત કરવામાં મદદ કરે છે. તેથી, આજે પણ, તંદુરસ્ત અને આરોગ્યપ્રદ જીવન જીવવા માટે યોગ જરૂરી છે. વિવિધ પ્રકારની યોગ પ્રેક્ટિસ એક સામાન્ય ધ્યેય પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે: એકંદર સુખાકારી અને શારીરિક સ્વાસ્થ્ય.
તમે તમારા ઘરમાં આરામથી યોગના પ્રકારોનો અભ્યાસ કરી શકો છો અને તેના તમામ લાભો મેળવી શકો છો. યોગ વિશેની સૌથી સારી વાત એ છે કે આ માર્ગ પર પ્રારંભ કરવા માટે તમારે દરરોજ માત્ર એક સાદડી અને અડધો કલાકની જરૂર છે.
આ દિવસોમાં, યોગ સ્વરૂપો આપણા જીવનનો એક ભાગ બની ગયા છે. શારીરિક અને માનસિક સમસ્યાઓની સારવાર માટે યોગ એ એક ઉપચારાત્મક સાધન છે. તેથી, યોગ એ કોઈ ચોક્કસ ધર્મ કે સમુદાય માટે છે એવું માનવું યોગ્ય નથી.
યોગના ફાયદા
યોગ, કસરતના અન્ય પ્રકારોથી વિપરીત, જીવનનો એક માર્ગ છે. યોગ ગ્લો, યોગ એબ્સ, યોગિક શાંતતા જેવા શબ્દો વર્ષોથી લોકપ્રિય બન્યા છે. જે વ્યક્તિ સમય જતાં યોગનો અભ્યાસ કરે છે તે તેના શરીરમાં અને તે કેવું અનુભવે છે તેમાં ઘણો તફાવત જુએ છે. યોગના કેટલાક મુખ્ય ફાયદાઓ છે:
- સતત પ્રેક્ટિસ વજન ઘટાડવામાં પરિણમે છે
- સુધારેલ રક્ત પરિભ્રમણ, જે ત્વચાની ગુણવત્તા અને રચનાને સુધારે છે
- એકંદરે વૃદ્ધાવસ્થામાં વિલંબ કરે છે અને તે સ્વભાવે રોગનિવારક છે
- શારીરિક સહનશક્તિ સુધારે છે
- આંતરડાના સ્વાસ્થ્ય અને સુધારેલ પાચન માટે સારું
- પ્રજનનક્ષમતા અને પ્રજનન સ્વાસ્થ્યને વધારે છે
- ઊંઘ ચક્ર સુધારે છે
- તે તમને શાંત અને ખુશ બનાવે છે
- એકાગ્રતા સુધારે છે
- તણાવ ઘટાડે છે
- રોગપ્રતિકારક શક્તિ સુધારે છે
1. પદ્માસન યોગા
પદ્માસન અથવા કમળની સ્થિતિ એ ક્રોસ પગવાળું યોગ મુદ્રા છે જે મનને શાંત કરીને અને વિવિધ શારીરિક બિમારીઓને દૂર કરીને ધ્યાનને વધુ ગહન કરવામાં મદદ કરે છે. આ મુદ્રાનો નિયમિત અભ્યાસ કમળની જેમ જ સાધકને એકંદરે ખીલવામાં મદદ કરે છે; અને તેથી તેનું નામ પદ્માસન પડ્યું. ચાઈનીઝ અને તિબેટીયન બૌદ્ધ ધર્મમાં, કમળની દંભને વજ્ર સ્થિતિ તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે.
પદ્માસન કેવી રીતે કરવું (કમળની સ્થિતિ)
- કરોડરજ્જુને ટટ્ટાર રાખીને તમારી સામે પગ લંબાવીને જમીન પર અથવા સાદડી પર બેસો.
- જમણા ઘૂંટણને વાળો અને તેને ડાબી જાંઘ પર મૂકો. ખાતરી કરો કે પગનું તળિયું ઉપર તરફ નિર્દેશ કરે છે અને એડી પેટની નજીક છે.
- હવે, બીજા પગ સાથે સમાન પગલાનું પુનરાવર્તન કરો.
- બંને પગને ક્રોસ કરીને અને સામેની જાંઘ પર પગ રાખીને, તમારા હાથને ઘૂંટણ પર મુદ્રા સ્થિતિમાં રાખો.
- માથું સીધુ અને કરોડરજ્જુ ટટ્ટાર રાખો.
- અંદર અને બહાર હળવા લાંબા શ્વાસ સાથે પકડી રાખો અને ચાલુ રાખો.
પદ્માસન માટે મુદ્રાઓ (કમળની સ્થિતિ)
મુદ્રાઓ શરીરમાં ઊર્જાના પ્રવાહને ઉત્તેજીત કરે છે અને જ્યારે પદ્માસન સાથે પ્રેક્ટિસ કરવામાં આવે ત્યારે અદ્ભુત અસરો થઈ શકે છે. દરેક મુદ્રા એકબીજાથી અલગ હોય છે અને તેથી તેમના ફાયદા પણ થાય છે. પદ્માસનમાં બેસતી વખતે, તમે ચિન મુદ્રા, ચિન્મયી મુદ્રા, આદિ મુદ્રા અથવા ભ્રમ મુદ્રાનો સમાવેશ કરીને તમારું ધ્યાન વધુ ગહન કરી શકો છો. મુદ્રામાં હોય ત્યારે થોડીવાર શ્વાસ લો અને શરીરમાં ઊર્જાના પ્રવાહનું અવલોકન કરો.
પદ્માસનના 5 ફાયદા (કમળની સ્થિતિ)
- પાચન સુધારે છે
- સ્નાયુઓના તણાવને ઘટાડે છે અને બ્લડ પ્રેશરને નિયંત્રણમાં લાવે છે
- મનને આરામ આપે છે
- બાળજન્મ દરમિયાન સગર્ભા સ્ત્રીઓને મદદ કરે છે.
2. બટરફ્લાય યોગા
આ મુદ્રાને બધકોણાસન નામ આપવામાં આવ્યું છે કારણ કે તે જે રીતે હાથ ધરવામાં આવે છે – બંને પગ જંઘામૂળની નજીક ટકેલા છે, હાથ વડે ચુસ્તપણે પકડેલા છે જાણે કે કોઈ ચોક્કસ ખૂણામાં એક સાથે બંધાયેલ હોય અથવા બંધાયેલ હોય. મુદ્રા દરમિયાન પગની હિલચાલને કારણે તે બટરફ્લાય પોઝ તરીકે પણ જાણીતું છે, જે તેની પાંખો ફફડાવતા બટરફ્લાયનો દેખાવ આપે છે. આ મુદ્રાને કેટલીકવાર મોચી પોઝ તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે કારણ કે તે કામ પર મોચીની બેસવાની સ્થિતિ જેવું લાગે છે
બટરફ્લાય પોઝ કેવી રીતે કરવું (બાધકોણાસન)
- તમારી કરોડરજ્જુને ટટ્ટાર રાખીને બેસો અને પગ સીધા ફેલાવો.
- હવે તમારા ઘૂંટણને વાળો અને તમારા પગને પેલ્વિસ તરફ લાવો. તમારા પગના તળિયા એકબીજાને સ્પર્શવા જોઈએ.
- તમારા પગને તમારા હાથથી ચુસ્તપણે પકડો. આધાર માટે તમે હાથને પગની નીચે રાખી શકો છો.
- હીલ્સને શક્ય તેટલી જનનાંગોની નજીક લાવવાનો પ્રયાસ કરો.
- ઊંડો શ્વાસ અંદર લો. શ્વાસ બહાર કાઢીને, જાંઘ અને ઘૂંટણને નીચેની તરફ ફ્લોર તરફ દબાવો. તેમને નીચેની તરફ દબાવવા માટે હળવા પ્રયાસ કરો.
- હવે બટરફ્લાયની પાંખોની જેમ બંને પગને ઉપર અને નીચે ફફડાવવાનું શરૂ કરો. ધીમે ધીમે શરૂ કરો અને ધીમે ધીમે ઝડપ વધારો. સામાન્ય રીતે શ્વાસ લેતા રહો.
- તમે આરામથી કરી શકો તેટલી ઝડપથી, ઉંચા અને ઉંચા ઉડાન ભરો. ધીમો કરો અને પછી બંધ કરો. અંદર ઊંડો શ્વાસ લો અને જેમ તમે શ્વાસ બહાર કાઢો તેમ, રામરામ ઉપર અને કરોડરજ્જુને ટટ્ટાર રાખીને આગળ ઝુકાવો.
- તમારી કોણીને જાંઘ પર અથવા ઘૂંટણ પર દબાવો, ઘૂંટણ અને જાંઘને ફ્લોરની નજીક ધકેલી દો.
- જાંઘની અંદરના ભાગમાં ખેંચાણ અનુભવો અને લાંબા, ઊંડા શ્વાસ લો, સ્નાયુઓને વધુને વધુ આરામ આપો.
- ઊંડો શ્વાસ અંદર લો અને ધડને ઉપર લાવો.
- જેમ જેમ તમે શ્વાસ બહાર કાઢો છો, ત્યારે હળવાશથી આસન છોડો. તમારી સામે પગ સીધા કરો અને આરામ કરો.
બટરફ્લાય પોઝ (બાધકોણાસન) ના ફાયદા
- આંતરિક જાંઘ, જંઘામૂળ અને ઘૂંટણ માટે સારો ખેંચાણ, જંઘામૂળ અને હિપ પ્રદેશમાં લવચીકતા સુધારે છે
- આંતરડા અને આંતરડા ચળવળમાં મદદ કરે છે
- લાંબા કલાકો ઉભા રહેવા અને ચાલવાથી થાક દૂર કરે છે
- માસિક સ્રાવની અગવડતા અને મેનોપોઝના લક્ષણોમાંથી રાહત આપે છે
- જો ગર્ભાવસ્થાના અંત સુધી નિયમિતપણે પ્રેક્ટિસ કરવામાં આવે તો સરળ ડિલિવરીમાં મદદ કરે છે.
3. કપાલભાતિ પ્રાણાયામ
અસ્વસ્થતા અથવા ગભરાટનો સામનો કરવા માટે આપણા શ્વાસ એ આપણી પાસેનો એક શ્રેષ્ઠ ઉપાય છે. તે આપણા શ્વાસ છે જેમાં અદભૂત પુનઃપ્રાપ્તિ શક્તિઓ છે. શ્વાસ આપણી માનસિક અને ભાવનાત્મક સ્થિતિ સાથે ગાઢ રીતે જોડાયેલ છે. આપણો શ્વાસ આપણા વિચારો અને લાગણીઓને પ્રભાવિત કરે છે અને તેનાથી વિપરીત. શ્વાસ-લાગણી લૂપ ખૂબ જ ઝડપથી કાર્ય કરે છે – ઊંડા શ્વાસની થોડી મિનિટો તમારા મનને શાંત કરી શકે છે.
સભાન શ્વાસ દ્વારા, આપણે આરામ કરવા માટે આપણા શરીરના જન્મજાત પ્રતિભાવને સક્રિય કરી શકીએ છીએ. ધીમે ધીમે આપણા શ્વાસને નિયમિત કરીને, આપણે સ્ટ્રેસ હોર્મોનને ઘટાડવામાં અને લસિકા તંત્રને સક્રિય કરવામાં મદદ કરી શકીએ છીએ જે આપણા રોગપ્રતિકારક કાર્યમાં મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે.
કપાલભાતિના ફાયદા
આવો જાણીએ દરરોજ કપાલભાતિના ફાયદા
- મેટાબોલિક રેટ વધારે છે અને વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.
- ફેફસાંની ક્ષમતાને વધારે છે અને તેને મજબૂત બનાવે છે.
- નાડીઓ (સૂક્ષ્મ ઊર્જા ચેનલો) સાફ કરે છે.
- પેટના અવયવોને ઉત્તેજિત કરે છે અને તેથી તે ડાયાબિટીસવાળા લોકો માટે અત્યંત ઉપયોગી છે.
- રક્ત પરિભ્રમણ સુધારે છે અને ચહેરા પર ચમક ઉમેરે છે.
- પાચનતંત્રની કામગીરી, શોષણ અને પોષક તત્વોનું એસિમિલેશન સુધારે છે.
- તંગ અને સુવ્યવસ્થિત પેટમાં પરિણામ.
- નર્વસ સિસ્ટમને શક્તિ આપે છે અને મગજના કોષોને કાયાકલ્પ કરે છે.
- મનને શાંત અને ઉત્થાન આપે છે.
કપાલભાતિ કેવી રીતે કરવી: પગલાં
- તમારી કરોડરજ્જુને ટટ્ટાર રાખીને આરામથી બેસો. આકાશ તરફ ખુલ્લી હથેળીઓ સાથે તમારા હાથને ઘૂંટણ પર રાખો.
- અંદર એક ઊંડો શ્વાસ લો.
- જેમ તમે શ્વાસ બહાર કાઢો છો તેમ, તમારી નાભિને કરોડરજ્જુ તરફ પાછી ખેંચો. તમે આરામથી કરી શકો તેટલું કરો. પેટના સ્નાયુઓ સંકુચિત અનુભવવા માટે તમે તમારો જમણો હાથ પેટ પર રાખી શકો છો.
- જેમ જેમ તમે નાભિ અને પેટને આરામ આપો છો, તેમ તેમ શ્વાસ તમારા ફેફસામાં આપોઆપ વહે છે.
- કપાલભાટીનો એક રાઉન્ડ પૂર્ણ કરવા માટે આવા 20 શ્વાસ લો.
- રાઉન્ડ પૂર્ણ કર્યા પછી, તમારી આંખો બંધ કરીને આરામ કરો અને તમારા શરીરમાં સંવેદનાઓનું અવલોકન કરો.
- કપાલ ભાટીના વધુ બે રાઉન્ડ કરો.
4. અનુલોમ વિલોમ પ્રાણાયામ શું છે?
સરળ યુક્તિઓ અને તકનીકો તમારા જીવનની ગુણવત્તાને મોટા પ્રમાણમાં વધારી શકે છે. યોગ આપણને શ્વાસ લેવાની ઘણી તકનીકો પ્રદાન કરે છે જે મનને શાંત કરવામાં અને સ્પષ્ટતા પ્રદાન કરવામાં મદદ કરે છે. આ લેખમાં, આપણે એક વિશેષ યોગ શ્વાસ લેવાની તકનીક જોઈશું જેને અનુલોમ વિલોમ પ્રાણાયામ કહેવામાં આવે છે.
અનુલોમ વિલોમને પ્રાણાયામ (અથવા નિયંત્રિત શ્વાસ)ના સ્વરૂપ તરીકે વર્ગીકૃત કરવામાં આવે છે જે યોગ પ્રેક્ટિશનરોમાં લોકપ્રિય છે. પ્રાણાયામની આ શૈલીની પ્રેક્ટિસ કરવા માટે, તમારે શ્વાસ લેતી વખતે એક નસકોરું બંધ રાખવું જોઈએ અને પછી જ્યારે તમે શ્વાસ બહાર કાઢો છો ત્યારે બીજી નસકોરું બંધ રાખો. આ પછી વિપરીત નસકોરા સાથે પુનરાવર્તન કરવામાં આવે છે. એવું માનવામાં આવે છે કે નિયંત્રિત શ્વાસનું આ સ્વરૂપ તેની સાથે ઘણા શારીરિક અને માનસિક ફાયદાઓ લાવે છે. આ શ્વાસ લેવાની તકનીકના ફાયદાઓ તરફ આગળ વધીએ તે પહેલાં, ચાલો સમજીએ કે અનુલોમ વિલોમ પ્રાણાયામ કેવી રીતે કરવો.
અનુલોમ વિલોમ પ્રાણાયામની પ્રેક્ટિસ કેવી રીતે કરવી?
જો તમે આ શ્વાસ લેવાની ટેકનિકનો અભ્યાસ કરવા માંગતા હોવ, તો તમારે નીચે દર્શાવેલ અનુલોમ વિલોમ સ્ટેપ્સનું પાલન કરવું જોઈએ:
પગલું 1. પદ્માસન (અથવા કમળ) પોઝમાં બેસો અને તમારી આંખો બંધ કરો. ખાતરી કરો કે તમારી કરોડરજ્જુ સીધી છે.
પગલું 2. તમારી જમણી મધ્ય અને તર્જની આંગળીઓને ફોલ્ડ કરો અને હાથને તમારા નાક પર લાવો. હવે, તમારા અંગૂઠાને જમણા નસકોરા પર અને રિંગ આંગળીને તમારા ડાબા નસકોરા પર રાખો.
પગલું 3. તમારા જમણા નસકોરાને બંધ કરવા માટે જમણા અંગૂઠાનો ઉપયોગ કરો અને પછી ધીમે ધીમે તમારા ડાબા નસકોરા વડે શ્વાસ લેવાનું શરૂ કરો.
પગલું 4. જ્યારે તમને લાગવા માંડે કે તમારા ફેફસાં હવાથી ભરેલા છે, ત્યારે તમારા જમણા નસકોરાને બંધ રાખીને રિંગ ફિંગર વડે તમારા ડાબા નસકોરાને બંધ કરો. બને ત્યાં સુધી તમારા શ્વાસને પકડી રાખો.
પગલું 5. તમારા અંગૂઠાને તમારા જમણા નસકોરાથી દૂર ખસેડો અને તેમાંથી શ્વાસ બહાર કાઢો. તમારે હંમેશા તમારા શ્વાસ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું જોઈએ.
પગલું 6. હવે, તમારા જમણા નસકોરા વડે શ્વાસ લો અને ડાબી બાજુએ શ્વાસ બહાર કાઢો, તે જ પ્રક્રિયાને વિપરીત રીતે પુનરાવર્તન કરો.
પગલું 7. એકવાર તમે આ ચક્ર પૂર્ણ કરી લો, તેને બીજી 3 થી 5 મિનિટ માટે પુનરાવર્તન કરો.
અનુલોમ વિલોમ પ્રાણાયામના ફાયદા
અનુલોમ વિલોમ પ્રાણાયામની પ્રેક્ટિસ સાથે સંકળાયેલા ઘણા ફાયદા છે. આમાંની કેટલીક નીચે ચર્ચા કરવામાં આવી છે.
- શ્વસનતંત્રને સુધારે છે
અનુલોમ વિલોમ ફેફસાંની કામગીરીમાં સુધારો કરવા અને વ્યક્તિના સહનશક્તિના સ્તરને વધારવામાં મદદ કરવા માટે દર્શાવવામાં આવ્યું છે.
- મનને શાંત કરવામાં મદદ કરે છે
આ શ્વાસ લેવાની તકનીક તણાવ, હતાશા, ચિંતા અને તાણને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે.
- મેમરી સુધારે છે
નિયમિત ધોરણે અનુલોમ વિલોમની પ્રેક્ટિસ કરીને, તમે તમારી યાદશક્તિમાં સુધારો કરી શકો છો અને લાંબા સમય સુધી માહિતી જાળવી શકો છો.
- રોગપ્રતિકારક શક્તિ સુધારે છે
વૈકલ્પિક નસકોરા શ્વાસ (એટલે કે, અનુલોમ વિલોમ) રોગપ્રતિકારક શક્તિ વધારવામાં અને શરદી અને ઉધરસ જેવી સામાન્ય સમસ્યાઓને દૂર કરવામાં મદદ કરે છે.